こんにちは。Foobit編集部です。
手軽に食べれるふわふわで美味しいパンが大好きな人はいますか？
パンは女性の間で大人気の食べ物です。
しかし、ダイエット中にパンって食べて大丈夫なの？と疑問に思っている人も多いと思います。
この記事ではダイエット中に太らないパンの食べ方やダイエット中でも食べても大丈夫なパンの種類を紹介します。
皆様のダイエットのサポートになれば幸いです。
１．なぜパンは太るの
結論から言うと、パンは食べる種類、食べ方によっては太ってしまいます。
パンが太る理由は3つあります。
①．糖質量・GI値が高い
パンは糖質量が非常に多く、GI値も非常に高いので肥満の大きな原因の一つになります。
人間が太る原因は大きく2つあると考えられています。
- 糖質の摂りすぎ
- 食後血糖値の急上昇
糖質は体や脳などのエネルギーとして使われますが、パンは糖質の量が非常に多くエネルギーとして使用しても余ってしまいます。その余った糖質が脂肪へと代わってしまいます。
また、食べ物を食べた後の血糖値の急上昇を数値化したものをGI値と言います。パンはGI値が非常に高く食後血糖値が急上昇してしまい肥満の原因となります。
②．食べ過ぎてしまう
パンは柔らかく空気をたくさん含んでいるので噛む回数が減りつい食べ過ぎてしまうことが原因です。
噛む回数が減ることにより食べるスピードが早くなってしまい、満腹感を感じることなく食べる量が増えてしまいます。満腹感を感じずパンを2個食べてしまうと糖質の摂りすぎで脂肪になってしまいます。
③．添加物が含まれている
多くのパンは作る過程で砂糖やマーガリンといった添加物をたくさん使用しています。
サクサクとした食感を作り出すためにショートニングやマーガリンが使用されています。ショートニングやマーガリンにはトランス脂肪酸と言う肥満や心臓病の原因と考えられている成分が入っています。
これらを食べ続けるのは健康にも害するので気をつけましょう。
２．これだけは避けたいパンの種類
ダイエット中であればコンビニやパン屋さんで売っているパンは一部を除き絶対に食べないようにしましょう。
なぜなら、コンビニやパン屋さんで売っているパンはどれも糖質・GI値が非常に高くどれもダイエットには向いていません。
よく食べるパンの糖質量・GI値を見てみましょう。
| 種類 | 糖質量(100gあたり) | GI値 |
| ロールパン | 49g | 83 |
| あんパン | 50g | 95 |
| カレーパン | 33g | 95 |
| クロワッサン | 43g | 70 |
| マフィン | 44g | 75 |
| ベーグル | 42g | 75 |
| 食パン | 46g | 91 |
| フランスパン | 57g | 93 |
| メロンパン | 57g | 95 |
ダイエットの一番の天敵は糖質と高GI値です。GI値は75以上が高いとされこれらの食品を食べると血糖値が急上昇してしまい肥満に繋がるので気をつけましょう。
糖質制限をするのであればパンを食べただけで1日の糖質摂取量を大きく上回ってしまう可能性もあるのでダイエット中はコンビニやパン屋さんで売っているパンを食べるのは絶対にやめましょう。
３．食べていいパンの種類
ダイエット中は全粉粒パン、ライ麦パン、ブランパンを食べるようにしましょう。
なぜなら、どれも糖質量が控えめでGI値が低く太りにくいからです。
皆さんが普段食べているパンは小麦から表皮などを取り除いたものを原料としたパンを食べています。
全粉粒パン、ライ麦パン、ブランパンはお米で言うところの玄米をイメージしてください。どれも普通のパンと比べ栄養価が高く糖質量が控えめでGI値が低いのでダイエットには最適なパンです。
| 種類 | 糖質量 | GI値 |
| 全粉粒パン | 28.5g | 50 |
| ライ麦パン | 47g | 58 |
| ブランパン | 13.4g | 45 |
ライ麦パンは糖質が高いですが、GI値が低いので食後血糖値の急上昇をしないのでおすすめです。
先ほどのパンと比較すれば糖質量も少なくGI値も低くダイエットには最適なパンです。しかし、食べ過ぎにはくれぐれにも気をつけましょう。
４．太りにくいパンの食べ方
太りにくいパンの食べ方は3つあります。
全粉粒パン、ライ麦パン、ブランパンをどのように食べたら太りにくいのかそれぞれみていきましょう。
①．よく噛む
よく噛んで満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防止しましょう。
特にパンは柔らかく空気がたくさん含んでいるのですぐ飲み込んでしまう人が多いです。
よく噛むことにより満腹中枢を刺激するだけでなく、胃腸の働きを促進する効果もあります。
どれもダイエットに嬉しい効果なので一口で30回噛むことを目標にしましょう。
②．夕食には食べない
夜は体が脂肪貯蓄モードに切り替わるため夕食でパンを食べるのはやめましょう。
食べるのであれば一番活動している時間帯、つまり朝食・昼食で食べるのがおすすめです。しかし、活動している時間帯だからと言っても食べ過ぎには注意しましょう。
③．おかずから食べる
パンを食べる際はサラダなどのおかずからまず食べるようにしましょう。
サラダなどのおかずから食べパンを最後に食べることにより食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。またおかずを先に食べることによりパンの食べ過ぎの防止にもなります。
５．ダイエット中のおすすめコンビニパン６選
ダイエット中にコンビニでパンを買うときは絶対にコンビニやスーパー、パン屋さんで売っている全粉粒パン、ライ麦パン、ブランパンを買うようにしましょう。
ローソンのブランパンは糖質量が低くGI値も低いので食べるならローソンのブランパンにしましょう。
１．ブラン入り食パン(ローソン)
２．ブランのサラダチキンマヨネーズパン(ローソン)
３．ブランパン(ローソン)
４．しっとりパン(ローソン)
５．ブランのドーナツ(ローソン)
６．ブランのパンケーキ(ローソン)
まとめ
この記事ではダイエット中のパンの食べ方について書きました。
コンビニやパン屋さんで売っているパンはどれも糖質量がどれも多くGI値も高いのでダイエット中は食べないようにしましょう。
ダイエット中は全粉粒パン・ライ麦パン・ブランパンを中心によく噛んで食べ過ぎることがないように気をつけましょう。
