ダイエット中に朝食を抜くと太る！？食事だけで痩せるメニューを紹介

初めまして！大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します！

「ダイエット中って朝食を抜いた方がいいの？」
「朝って食欲がない…」

という人はいませんか？

この記事ではダイエット中の朝食について徹底解説していきます。
みなさんのダイエットのサポートになれば幸いです。

ダイエット中こそ朝食をしっかり食べよう

結論から言うと、ダイエット中こそ朝食はしっかり食べましょう。

朝食は、寝ている間に下がった血糖値、脳、神経や内臓の機能を正常に戻す役割があります。

名古屋大学の研究によれば朝食を抜くと、肝臓時計や体温時計に異常が生じ、体重増加に繋がることが明らかになりました。
参考：朝食を抜くと体重が増えるメカニズムは体内時計の異常であることを解明

これほど、朝食には重要な役割があるので朝食を抜くのは絶対にやめましょう。

朝食がダイエットに効果的な2つの理由

朝食を抜くことは体内時計が乱れ体重増加に繋がることがわかりました。

では、朝食を食べるとダイエットにどんな効果があるのか見ていきましょう。

１．筋肉の分解を防ぐ

朝食で適度な糖質、タンパク質を摂取することで、筋肉の分解を阻止することができます。

人間は寝ている間に代謝を維持するためにタンパク質をたくさん消費します。

朝食を食べないと体はエネルギー不足になり危険信号を発信し、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

筋肉が分解され筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が大きく下がります。結果、太りやすく痩せにくい体に変化してしまいます。

２．昼食後の血糖値の上昇を緩やかにする

朝食を食べることで昼食後の血糖値が緩やかになり、太りにくくなります。

もし、朝食を食べないとお昼ご飯の時間にはお腹がペコペコになってしまいます。空腹の状態でご飯を食べてしまうと血糖値が急上昇して肥満の原因になることが明らかになっています。

血糖値の急上昇を防ぐためにも、朝食を少しでも食べて食後血糖値を緩やかにすることを心がけましょう。

朝食におすすめのメニュー

朝食がダイエットに効果的な理由は理解できたと思います。ここからはオススメの朝食メニューを紹介します。

朝食のメニューで摂取したいのは、糖質とタンパク質です。

しかし、糖質はダイエットの天敵なので白米を食べる人はお茶碗の半分の量、パンを食べる人は全粉粒パンやライ麦パンを食べるようにして、くれぐれも糖質の摂取しすぎには注意しましょう。

和食、洋食の順で説明していきますね。

和食

太りにくいダイエットメニューとして最も支持されているのは和食です。

和食では糖質、タンパク質、食物繊維をバランス良く摂取することができます。

画像のように白米、味噌汁、魚、野菜を摂取するのが理想ですが、朝は化粧や仕事の準備などで時間がない人も多いと思うので手軽に準備できるメニューを紹介します。

和食メニュー①

納豆、味噌汁でしっかりタンパク質を摂取することができ、牛乳でカルシウムを摂取するとができます。そして、白米で体のエネルギーを作りましょう。

このメニューでは気をつけたい事が2点あります。

血糖値の上昇を緩やかにするために、日頃から糖質は最後に食べるようにしましょう。

和食メニュー②

味噌汁と冷奴でタンパク質を摂取することができ、サラダで食物繊維やビタミンを摂取することができます。そして、バナナで体のエネルギーを作りましょう。

このメニューでは気をつけたい点が2点あります。

食物繊維豊富なサラダから食べることにより糖質を摂取した際の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。糖質であるバナナは最後に食べましょう。

洋食

朝は時間がないので手軽に食べれるパンを食べたいと言う人も多いと思います。

しかし、パンはGI値が非常に高く肥満の原因になるので、GI値が低い全粉粒パン、ライ麦パンに変更しましょう。

では、洋食で手軽に準備できるメニューを紹介します。

洋食メニュー①

卵焼きでタンパク質を摂取することができ、ヨーグルトの乳酸菌により腸内環境の改善にも期待ができます。そして、全粉粒パン、ライ麦パンで体のエネルギーを作りましょう。

このメニューでは気をつけたい点が1点あります。

血糖値の上昇を緩やかにするために日頃から糖質は最後に食べるようにしましょう。

洋食メニュー②

ツナサラダによってタンパク質、食物繊維を摂取することができ、ヨーグルトの乳酸菌によって腸内環境の改善にも期待できます。そして、全粉粒パン、ライ麦パンで体のエネルギーを作りましょう。

食物繊維豊富なサラダから食べることにより糖質を摂取した際の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。糖質である全粉粒パン、ライ麦パンは最後に食べましょう。

ダイエット中の朝食でNGなメニュー

ダイエット中の朝食でやってはいけない組み合わせやメニューを紹介します。

糖質+糖質はNG

ダイエット中なので糖質の摂取しすぎにはくれぐれも注意しましょう。

例えば、白米を食べた後にバナナを食べる。パンを食べた後にバナナを食べると言った糖質を二重で摂取するのは太る原因なので絶対にやめましょう。

食パン・フランスパンはNG

実は食パン・フランスパンはGI値が95と非常に高くダイエットには全く向いていません。

GI値とは食後に上昇する血糖値の度合いのことを言います。肥満は食後血糖値の急上昇が原因の一つなので、GI値が高い食パン・フランスパンを食べるのはやめましょう。

どうしてもパンが食べたい人は、GI値の低い全粉粒パン・ライ麦パンを食べるようにしてください。

砂糖が含まれているシリアルはNG

シリアルとは穀物を加工してそのまま食べれるようにしたコーンフレークなどのことを言います。市販のシリアルには砂糖がたくさん含まれているものが多いのでやめましょう。

シリアルを選ぶ際には、

• JASや海外の認定マークがあるかどうか
• 甘味料等の食品添加物が入っていないか(天然甘味料なら可)
• 穀物がたくさん含まれていいるか

を基準に選びましょう。

私がオススメする砂糖不使用の大人気シリアルはこちらから

５．朝食をコンビニで済ますならこれ

朝食を家で作らない、コンビニで済ますという人も多いと思います。
ここではダイエット中にコンビニで朝ご飯を食べる際のオススメを紹介します。

サラダ

ミックス野菜サラダ(セブンイレブン)

シーチキン&コーンサラダ(ローソン)

フレッシュ野菜サラダ(ファミリーマート)

味噌汁

たっぷり野菜(ファミリーマート)

長ネギ

パン

パンを選ぶときは絶対にローソンに置いているブランのパンを選ぶようにしましょう。

食べる際はブラン入り食パンなら1枚、サラダチキンマヨネーズパンは1個食べるようにしましょう。

ブラン入り食パン 4枚入り(ローソン)

ブランのサラダチキンマヨネーズパン ２個入り(ローソン)

その他

銀鮭の塩焼き(セブンイレブン)

切れてるだし巻玉子(ローソン)

ライトフレーク(ローソン)

まとめ

この記事ではダイエット中の朝食について書きました。

朝食を抜くと体温時計に異常が生じてエネルギー消費量が減少してしまうので、朝食は絶対に抜かずに糖質・タンパク質のバランスよく食べるようにしましょう。

ダイエットは、三食食べることから始まります。正しい食事法で無理をせずダイエットを成功させましょう。