はじめまして。大阪のジムでパーソナルトレーナーをやっているナカノと申します。
「腹筋ローラーで腹筋を割りたい！」「腹筋ローラーって実際どうなのかな？」と思ったことありませんか？
安心してください。腹筋ローラーさえあればカッコいい腹筋だけでなく、全身を引き締めることもできます。
この記事では、「腹筋ローラーの使い方」や「腹筋ローラーのコツ」などを分かりやすく説明します。
「まだ腹筋ローラー持ってない！」「おすすめ教えてくれ！」という人は“本当におすすめの腹筋ローラー”からご覧ください！
Contents
腹筋ローラーとは
まずは、「腹筋ローラーってなに？」って人に向けて腹筋ローラーの説明をしていきますね。
腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるのに最も効率よく鍛えることができる最強の筋トレグッズです。
最大の特徴は何と言ってもコスパの良さとコンパクトさです。1000~2000円で買うことができ、大きさは約30cm程なので置き場にも困りません。
両方のグリップをしっかり握り、床でコロコロ転がすだけです。転がすだけなのですが、実際やってみると相当キツいです(笑)
腹筋ローラーで期待できる2つの効果
腹筋ローラーをやるとどのような効果に期待できるのか見ていきましょう。
１．シックスパックの手助けになる
まず最初は、シックスパックになる手助けになることに期待ができます。
「手助けになる」と書いたのは腹筋を鍛えただけではシックスパックにはなれないからです。腹筋ローラーで鍛え、代謝をあげると脂肪が燃えやすい体になります。
脂肪が燃え、体脂肪が15%を切ると少しづつ割れた腹筋が現れます。腹筋ローラーで代謝をあげ、かっこいいシックスパックを目指しましょう。
２．全身が引き締まる
二つ目はあまり知られていないのですが、全身の引き締まりに期待ができます。
腹筋ローラーは腹筋だけを鍛えてると思われがちですが、背中・二の腕・体幹も同時に鍛えられています。
背中などの大きい筋肉を鍛えることにより代謝が上がり、全身が引き締まります。
腹筋ローラーの使い方をレベル別に紹介
ここからは、実際に腹筋ローラーを使っていきましょう。
レベル別に紹介するので、初心者の方でもできるので安心してくださいね。
初級編：膝コロン
膝コロンは名前の通り、膝をついて行い最後にコロンと倒れてしまうやり方です。初心者の方でもできるのでまずは膝コロンから行いましょう。
やり方
①腹筋ローラーをしっかり握り、スタート位置につく。
②膝をついたまま限界まで体を伸ばす。
③これ以上伸びないところで力を抜いて崩れる。
これを限界まで行い、3セット繰り返しましょう。
ポイント
- 伸ばす時は限界まで体を伸ばす
- 腹筋を常に意識する
中級編：膝コロ・壁コロ
膝コロ
膝コロは先ほど行った膝コロンと違い、体を伸ばした後、腹筋を使ってスタート位置まで戻ってくる方法です。
やり方
①膝をつきスタート位置につく。
②膝をつけたまま限界まで体を伸ばす。
③腹筋の力を使ってスタート位置まで戻す。
これを限界まで行い、3セット繰り返しましょう。
ポイント
- 体を限界まで伸ばす
- スタート位置に戻った時はお腹を凹まし猫背を意識する
壁コロ
壁コロは膝コロが慣れてきた人向けのトレーニングで、膝をつけずに壁を使って行います。
やり方
①膝をつけずにスタート位置につく。
②伸ばしきらずに壁などを使って強制的に動きを止める。
③腹筋の力を使ってスタート位置に戻す。
これを限界まで行い、3セット繰り返しましょう。
ポイント
- スタート位置に戻った時はお腹を凹まし猫背を意識する
- 慣れてきたら徐々に壁との距離を離していく
上級編：立ちコロ
さぁここからは誰もが憧れる膝をつけず、壁にも頼らない腹筋を最大限に刺激する立ちコロです。自分も一回が限界です(笑)
やり方
①膝をつかずにスタート位置につきます。
②体を限界まで伸ばします。
③腹筋の力だけでスタート位置に戻ってくる。
これを限界まで行い、3セット繰り返しましょう。
ポイント
- 体を限界まで伸ばしきる
- スタート位置に戻った時はお腹を凹まし猫背を意識する
腰が痛い人向けのトレーニング
腰が痛くなる人は腰を反ってしまうのが原因なので、常に腰を丸めた状態で行うトレーニングをしましょう。
やり方
①しっかり腰を丸めた状態でスタートする。
②腰を丸めながら少しだけ体を伸ばす。
③そのまま腹筋を使って元に戻す。
これを限界まで行い、3セット繰り返しましょう。
ポイント
- 腰は常に丸めておく
- 体は伸ばしきらない
- お腹も常に凹めておく
腹筋運動の効果を何倍もあげるたった二つのコツ
ここでは腹筋の効果を何十倍にも高めるたった二つのコツを紹介します。腹筋ローラーだけでなく、普通の腹筋でも大切なことです。
他の記事で見たこともなければ、やってる人もあまり見ません。ここで「差」をつけちゃいましょう！
どちらも体を伸ばした後、元の状態に戻す時に意識することです。
１．体を縮める時はお腹を思いっきり凹ます
一つ目のコツは、体を縮める時はお腹を思いっきり凹ましてトレーニングしましょう。
お腹を凹ますことにより、筋肉の伸縮が大きくなり、普通にやるよりも強い刺激を与えることができます。
綺麗な筋肉を作るには筋肉の伸縮がとても大切です。体を縮める時はお腹を思いっきり凹まし、体を伸ばす時は思いっきり伸ばしましょう。
２．体を縮める時は背骨を丸める
二つ目のコツは、体を縮める時に背骨を丸める。つまり猫背を意識するということです。
猫背を意識しながら行うことによって、伸縮がより大きくなり、負荷も強くなります。
一つ目でも説明をしたのですが、筋肉の伸縮を意識して効率よくトレーニングを行いましょう。
トレーニング頻度と回数
腹筋ローラーでのトレーニング頻度と回数について説明していきますね。
まずは結論から言います。回数は自分が限界だと思う回数を3セット、頻度は筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。
もう少し詳しくみていきますね。
回数は「もうこれ以上できない」と思うまで(10回できたら十分)行い、1セット終わると少し長め(2~3分)の休憩をとって3セットやりましょう。
頻度は限界までトレーニングをすると2~3日は筋肉痛が治りません。くしゃみや笑ったりするだけでもキツいくらいです(笑)
しっかり筋肉を休ませてあげ、筋肉痛がなくなってからトレーニングするようにしましょう。
本当におすすめの腹筋ローラー
「腹筋ローラーってたくさんあってどれを選べばいいか分からない」と言う人はぜひ参考にしてください。僕が実際に使っている超おすすめの腹筋ローラーを紹介します！
腹筋ローラーを選ぶ際に重視したい3つの項目があります。
- コロコロした時にうるさくないか
- 値段が安い
- 組み立てやすいか
この3つをクリアし、今まで20以上の腹筋ローラーを使っていちばん使いやすかった腹筋ローラーを一つだけ紹介します。
Soomloom 超静音腹筋ローラー（¥1,170）
値段が安い！コロコロしても超静か！5秒で組み立てられる！の三拍子が揃っています(笑)
2つのローラーがあるので安定感が増して、バランスを崩すこともありません。さらに嬉しいことに、膝を置くマットまで同梱してくれています。
Amazon’s Choiceに唯一選ばれている腹筋ローラーで、評価もかなり高いので腹筋ローラーで迷っているなら、この商品一択です！
届いて箱を開けるとこんな感じです。
片方のグリップを引っ張ると取れるので、そこにローラーを差し込むだけで完成です。
グリップを取る時、卒業証書の筒を引っ張った時と同じ音が出るので、クセになって無駄にグリップを取りたくなります(笑)
まとめ
今回は腹筋ローラーについて書きました。腹筋ローラーは腹筋を鍛えるには最も効率がいいトレーニングです。
こんなにも最高の筋トレグッズが1000円ちょっとで手に入るのはコスパが良すぎます！
皆さんも腹筋ローラーを手に入れて、かっこいい腹筋を手にし、プールや海などで思いっきり遊びましょう！
