誰もが疑問に思うことですよね。
今回は、ダイエットするのに「食事と運動どっちが大切なのか」、「効率よく痩せる方法」などについて解説していきます。
食事と運動はどっちが大切か
まず結論から言います。毎日の食事が1番大切です。
なぜ、ダイエットは食事が大切なのか？
それは、最も効率がいいからです。
人間が痩せる方法は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態をキープする以外ありません。
現在の体重を維持するためのカロリーから、毎日200kcal(ご飯1杯分・ペットボトルコーラなど)だけ減らせば、1年で10kg痩せれるんです。
つまり、普段の食生活を少しだけ見直すことが一番効率よく、そして無理なく続けられます。
有酸素運動は効率が悪すぎる
ダイエット目的の有酸素運動は効率が悪すぎるので、やめましょう。
体脂肪を1kg減らすのに、7200kcalが必要なんです。
例えば、体重60kgの人が、約3回フルマラソンを走り切ってようやく1kgの体脂肪がなくなるんです…
お世辞にも効率がいいとは言えませんよね。
食事だけで痩せる5つのポイント
1.三食きちんと食べる
2.夕食の糖質は我慢して肉・魚料理を中心に食べる
3.洋食から和食に変える
4.食べる順番は野菜から
5.調理方法を変える
それぞれ見ていきましょう！
1.三食きちんと食べる
まず最初は、朝・昼・夜三食きちんと食べましょう。
「ダイエット中なんです…」と言って夕食を抜いたりするのは絶対にやめましょう。きちんと三食食べないことにより、体に必要な栄養が不足してしまいます。
その結果、筋肉が分解されたりし、痩せにくい体になるだけでなく、リバウンドの可能性も高くなってしまうんです。
2.夕食の糖質は我慢して肉・魚料理を中心に食べる
2つ目は、夕食の糖質を我慢することです。
糖質とは、白米やパン、麺類のような体のエネルギーになる食べ物です。夕食を食べた後は寝るだけなので、それほどエネルギーは必要ありません。
糖質を我慢する代わりに、いつもより1品多く肉・魚料理を食べるようにしましょう。
3.洋食から和食に変える
3つ目は、洋食から和食に変えるようにしましょう。
洋食はピザやオムライスなどのように1品で食事が完結してしまいます。どうしても栄養が偏っってしまうのと、糖質の量が非常に多いので注意しましょう。
和食は一汁三菜を意識すれば、体に必要な栄養素がたくさん摂取でき、食べ過ぎの防止にもなります。
4.食べる順番は野菜から
4つ目は、食べる順番をサラダなどの食物繊維から食べるようにしましょう。
肥満の原因の一つに、食後の血糖値の急上昇が考えられています。しかし、野菜などの食物繊維を先に食べることによって、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなるんです。
なので、食事をするときは、食物繊維(野菜など)→タンパク質(肉・魚など)→糖質(白米など)の順番で食べましょう。
5.調理方法を変える
最後は、調理方法を変えてみましょう。
例えば、鶏を想像してください。「唐揚げと、蒸し鶏どっちがカロリー低いと思いますか？」
答えはすぐに分かりますよね。蒸し鶏の方が圧倒的にカロリーが低いです。
このように調理方法を、蒸したり・煮たりするだけでカロリーが低くなるんです。
高(カロリー) 低(カロリー)
揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でる→生食
超効率よく痩せたい人は必見！短時間で効果的な方法
ここからは、
「超効率よく痩せたい！」
と言った人に向けた、短時間で効果のある方法を2つ紹介します。
1.食後30分以内に10分間のウォーキング
まず1つ目は、食後30分以内に10分程度のウォーキングを行うことです。
肥満の原因の一つに、食後の血糖値の急上昇が考えられています。
しかし、食後にウォーキングをすることにより、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい体になるんです。
2.スクワットで脚を鍛える
2つ目は、脚を鍛えることです。
人間の筋肉の約7割が脚にあります。つまり、大きい筋肉を鍛えてあげることにより、代謝が上がりやすくなるんです。
代謝が上がると痩せやすい体に変わっていくのでおすすめです。スクワットの種類など気になることは以下からお読みください。
筋トレ前後に食べるべきもの
筋トレ前に食べるべきもの
筋トレ前は、バナナ・おにぎり・ゼリー飲料などの糖質を摂取しましょう。
空腹のままトレーニングをすると、体のエネルギーが足りていない状態なので、筋肉を分解してエネルギーを作り出す恐れがあります。
せっかくトレーニングをするのに効果が低減してしまいます。なので、筋トレ前は糖質を意識して摂取しましょう。
※摂取タイミング
筋トレ10分前→ゼリー飲料(ウイダー等)
筋トレ30分前→バナナ
筋トレ1時間前→おにぎり
筋トレ2時間前→普通の食事
筋トレ後に食べるべきもの
筋トレ後は、30分以内にタンパク質を摂取しましょう。
筋トレをすると、エネルギーや他の栄養素をたくさん使い、体が空っぽの状態になります。つまり、筋トレ後は栄養を吸収しやすい状態になっているんです。
栄養を吸収しやすい状態の時に意識してタンパク質を摂取しましょう。そうすることにより、使った筋肉がしっかり修復されるんです。
筋トレ後におすすめの食品
・プロテイン
・サラダチキン
・鳥ささみ
・ゆで卵
・サバの水煮
まとめ
今回は、「ダイエットは運動と食事のどっちが大切なのか」について書きました。
太った原因は毎日の食生活のどこかに絶対あります。なので、まず自分はなんで太ったのかをしっかり考えるようにしましょう。
何気なく食べているお菓子、炭酸飲料など少しの我慢を継続すれば、カラダも変わります。
無理をするのは一番よくないので、無理だけはせずに一緒にダイエット頑張っていきましょう。
