痩せたいなら絶対にスクワット!1日3分でカラダが変わる9種類のトレーニングを解説

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はじめまして。大阪のジムでパーソナルトレーナーをやっているナカノと申します。

「スクワットの種類を知りたい!」
「ダイエットに効果的なスクワットの種類を知りたい」

という悩みを持っていませんか?

この記事では、目的別にどのスクワットをすれば1番効果があるのかを動画、画像付きでわかりやすく解説します。

どのスクワットをしたらいいかすぐに知りたい人は、「こちら」をクリックしてください。

  • ダイエットをしたい人はこちら
  • 足の筋肉を大きくしたい人はこちら
  • 垂れてきたお尻をあげたい人はこちら

スクワットで期待できる3つの効果

まずは、スクワットをすると期待できる効果を3つお伝えしていきますね。

1.全身が引き締まる

まず最初に期待できる効果として、足だけでなく全身を引き締めることができるんです。

足だけのトレーニングだと思っている人がたくさんいますが、腹筋、背筋と全身の筋肉を使います

全身の筋肉を鍛えて、メリハリのある体を目指しましょう。

2.痩せやすい体になる

それに、痩せやすく太りにくい体になります。

下半身は体のなかでもっとも大きい筋肉なんです。大きいを筋肉を鍛えると効率よく筋肉量を増やすことができます。

その結果、1日ジッとしているだけで使われるエネルギーが増え(基礎代謝アップ)、脂肪を燃焼しやすい体になります。

3.垂れてきたお尻をあげる(ヒップアップ)

さらに、女性の方には嬉しい垂れてきたお尻をあげる(ヒップアップ)ことができます。

スクワットはお尻を覆っている大臀筋(だいでんきん)、太ももの裏のハムストリングスという筋肉を鍛えます。

その結果、お尻が引き締まり太ももとお尻の境目がハッキリするので、お尻が綺麗に見えるんです

以上のように、スクワットをすることで沢山の良い効果が期待できるんです!

ダイエット目的の人がやるべきスクワット4種

では、早速トレーニングをやっていきましょう。

ダイエット目的の人は、次に紹介する4つのスクワットを2日おきに変えてローテーションを組むと、効率よくトレーニングできます。

負荷が大きすぎずに、全身を鍛えれるスクワットを選びました。

1.フルスクワット

フルスクワットは、普通のスクワットより深くしゃがむトレーニングです。起き上がるときが結構キツいです。

太もも全体に負荷が大きくかかり、太ももの引き締まりに期待できます。

やり方

①足は肩幅と同じくらいひらき、頭の後ろで手を組み胸をはる。

②お尻を突き出すイメージでお尻と地面をつけるように限界までしゃがむ。

③ゆっくり体を戻す。

15回を3セットやる。

ポイント

  • ひざをつま先より前に出さない
  • お尻を後ろに突き出すイメージ

参考動画

2.相撲スクワット

相撲スクワットはその名の通り、お相撲さんの四股(しこ)の動きから名付けられました。

足を大きく広げるので、太ももの前に負荷が大きくかかり太ももの引き締まりに期待できます。

やり方

①足は肩幅の倍くらいひらき、つま先を外側に向ける。腕を伸ばし胸の前で重ねる。

②太ももと地面が平行になるまでしゃがむ。

③ゆっくりと体を戻す。

15回を3セットやる。

ポイント

  • ひざは常に外側に向ける
  • ガニ股を意識する
  • 太ももが地面と平行になるまでおろす

参考動画

3.ランジスクワット

ランジは英語で、「(フェンシングの)突き」という意味なんです。確かにフェンシングの突く動きと似てますよね。

動作と片足ずつ行い集中的に片足に意識ができ、体幹も鍛えれるので全身の引き締まりに期待できます。

やり方

①足は肩幅と同じくらいひらき、腰に手を当てる。

②右(左)足を大きく一歩出しながらしゃがむ。

③ゆっくりと戻す。

左右10回ずつ3セット行う。

ポイント

  • ひざをつま先より前に出さない
  • 背筋を伸ばし胸をはる
  • 前に出していない方のひざは地面につけない

参考動画

4.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは名前通りジャンプをするスクワットです。着地の際に踏ん張るのがキツくて嫌になってきます…(笑)

ジャンプをすることにより着地の際の負荷が大きくなります。足だけでなく全身の引き締まりに期待できます。

やり方

①お尻を突き出すイメージで軽くしゃがむ。

②しゃがんだ反動を利用して軽くジャンプする。

③ジャンプの勢いを柔らかくするイメージで太ももと地面が平行になるまでしゃがみこむ。

15回を3セットやる。

ポイント

  • ジャンプをして着地をした際に、しっかりと腰をおろす
  • ひざをつま先より前に出さない

参考動画

足の筋肉を大きくしたい人向けのスクワット2種

足の筋肉を大きくしたい人は、次に紹介する2つのスクワットを2日おきに変えてローテーションを組むと、効率よくトレーニングできます。

負荷が大きい、太ももの前を重点的に鍛えられるスクワットを選びました。

1.シシースクワット(支えあり)

シシースクワットは結構難しいトレーニングです。私も撮影で何回も撮り直しました…

太ももの前を重点的に、負荷もかなり大きので足の筋肉が大きくなることが期待できます。

やり方

①片手を支えるものにのせる。

②片手でしっかりと支えながら体重を後ろに持っていくイメージでひざを曲げる。

③ゆっくりと体を戻す。

10回3セット行う。

ポイント

  • 片手でしっかりとバランスをとる
  • 体を戻すときはゆっくり戻す

参考動画

2.ピストルスクワット(椅子使用)

ピストルスクワットもかなりハードなトレーニングです。私は椅子なしではできませんでした(笑)

太ももの前と裏を重点的に、負荷もかなり大きので足の筋肉が大きくなることが期待できます。楽になってきたら支えの椅子なしでチャレンジしましょう。

やり方

①片足をあげ、腕を伸ばし胸の前で重ねる。

②そのまま片足でしゃがみ椅子に座る。

③ゆっくりと体を戻す。

左右10回ずつ3セット行う。

ポイント

  • 反動を使わずに体を元に戻す
  • 負荷が足りなければ低い椅子を利用するか何もなしでチャレンジする。

参考動画

垂れてきたお尻をあげたい人向けのスクワット3種

垂れてきたお尻を上げたい人は、次に紹介する3つのスクワットを2日おきに変えてローテーションを組むと、効率よくトレーニングできます。

負荷が大きすぎない、お尻・太ももの裏を重点的に鍛えられるスクワットを選びました。

1.ブルガリアンスクワット

お尻のトレーニング=ブルガリアンスクワットってくらいに有名なトレーニングです。

お尻はもちろん太ももの裏も鍛えれるのでお尻を上げることに期待できます。

やり方

①椅子に足の甲をしっかりのせる。右(左)足を大きく一歩だす。

②ひざをつま先より前に出さないようにしっかりしゃがむ。

③ゆっくりと体を戻す。

左右10回ずつ3セット行う。

ポイント

  • ひざがつま先より前に出さない
  • 背筋を伸ばし胸をはる
  • 前かがみにならない

参考動画

2.バックキック

名前の通り、後ろに足を蹴り上げるトレーニングです。

バックキックもお尻と太ももの裏を鍛えるトレーニングなのでお尻を上げる、太ももの裏が引き締まり綺麗なお尻になることが期待できます。

やり方

①四つん這いになる。

②お尻を意識しながら右(左)足を後ろに蹴り上げる。

左右10回ずつ3セット行う。

ポイント

  • お尻を意識する
  • ひじは伸ばしたままにする

参考動画

3.ファイヤーハイドラント

英語で「消火栓」って意味らしいですが、消火栓要素がどこにもないですよね..

ファイヤーハイドラントは、お尻の内側を鍛えるのでお尻をバランスよく鍛えることができます。内側もお尻を上げるのに必須の部位です。

    やり方

    ①四つん這いになる。

    ②お尻を意識しながら右(左)足を太ももと地面が平行になるくらい横にあげる。

    左右10回を3セットする。

    ポイント

    • 体は正面を向けたまま足をあげる
    • ひじは伸ばしたままにする
    • お尻を常に意識する

    参考動画

    まとめ

    今回はスクワットの効果、目的別のスクワットのやり方やポイントについて書きました。

    スクワットは少しキツいですが続けることができれば効果が出るので無理をせずに頑張りましょう。

    ひざが痛くなったりした場合はフォームが原因の一つなのでスクワットの基本に戻りフォームの確認をしてください。

    あなたの理想の体型へのサポートになれば幸いです。

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