初めまして！大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します。
「ダイエットしてるんだけどおすすめの食品が知りたい…」
「ジムに通う時間もないし、食事だけで痩せたい！」
こういった悩みをお持ちの方はいませんか？
今回は、ダイエットに効果的な食品からNGな食品。ちょっと気をつけるだけで痩せれる食事術から痩せレシピまで紹介していきます。
まずは「そもそも運動もせずに食事だけで痩せれるのか？」といった疑問から見ていきましょう！
Contents
食事だけで痩せることはできる？
結論から言います。食事だけでも十分に痩せることができます！
人間の体は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を継続できれば、嫌でも痩せることができます。
朝食を抜くダイエットや、置き換えるダイエットなど様々なダイエットがありますが、結果として「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になっているかが大前提なのです。
もう少し詳しく知りたい方はURLから。
参考URL：痩せる原則 摂取カロリー＜消費カロリー
ダイエットに効果的&食べ過ぎ注意な食品
先ほどの説明で、いかに食事が大事かわかってもらえたと思います。
では、ここからは実際にダイエット中に効果的な食品、食べすぎには注意の食品を見ていきましょう！
肉類
食事の制限をしてしまうと、どうしてもタンパク質が不足し、筋肉が分解されます。筋肉が分解されると、代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。
なので、肉類からしっかりタンパク質を摂取しましょう。
ダイエットに効果的な肉類
- レバー
- 鶏肉
- 豚肉(脂少なめ)
- ヒレ肉
食べ過ぎに注意したい肉類
- 豚ロース
- カルビ
- サーロイン
- バラ
これらの肉類は、どうしても脂が多いので注意してください。「食べるな！」ではありません。食べ過ぎには注意しましょう！
魚介類
魚に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」といい中性脂肪を減らしてくれる役割があるんです！イカ・タコもかなりおすすめです。
ダイエットに効果的な魚介類
- タラ
- イカ
- タコ
- アサリ
食べ過ぎに注意したい魚介類
- ウナギ
- マグロ
- サバ
- サンマ
これらの魚は、良質な脂質と言っても摂取しすぎはよくないので食べ過ぎないように注意しましょう。魚介類も調理方法を「揚げる」から「茹でる」「焼く」などに変えるだけでカロリーも低くなります。
野菜類
野菜には食物繊維がたくさん含まれており、食事の最初に食べることにより、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので積極的に食べましょう。
ダイエットに効果的な野菜類
- きゅうり
- ピーマン
- ブロッコリー
- ほうれん草
食べ過ぎに注意したい野菜
- かぼちゃ
- トウモロコシ
- れんこん
- 芋類
これらの野菜は糖質量が少し高いので、食べ過ぎには注意しましょう。野菜は加熱したりすると、栄養価が落ちてしまうので、出来るだけ生で食べるのがおすすめです。
豆類
豆類に含まれている「イソフラボン」「サポニン」「レシチン」といった成分が、余分なコレステロールや中性脂肪を分解する働きをしてくれるんです。
ダイエットに効果的な豆類
- 納豆
- 豆腐
- 枝豆
- 豆乳
食べ過ぎに注意したい豆類
- あずき
- いんげん豆
- えんどう豆
- ソラマメ
これらの豆は糖質量がかなり高いんです。例えば、ソラマメだと100gで糖質が約18gあるんです。更に、食べやすいので知らない間に食べすぎてしまうと…想像はつきますよね。
海藻類
海藻類は全てOKです！特にワカメはおすすめです。
海藻類には食物繊維がたくさん含まれており、便秘の改善や腸活効果に期待ができます。
また、ワカメなどに含まれる「フコキサンチン」という成分は脂肪細胞を小さくする働きがあるのでおすすめです。
きのこ類
きのこ類も全てOKです！
きのこにも食物繊維がたくさん含まれており、便秘の改善や腸活に期待ができます。
また、きのこに含まれる「キノコキトサン」という成分が、中性脂肪を減らしたり、血糖値を下げたり、脂肪を燃焼する効果があるんです。
果物類
特におすすめなのが、アボカドです。アボカドは「食べる美容液」と言われるほどに栄養が含まれているんです。ビタミンや良質な脂質などダイエットにも美容にも嬉しい効果がたくさんあります。
ダイエットに効果的な果物
- アボカド
- キウイ
食べ過ぎに注意したい果物
- バナナ
- りんご
バナナはエネルギー吸収率が早く、朝食や運動前後などに食べるのがおすすめです。しかし、食べ過ぎると太る原因になってしまうので気をつけましょう。
ダイエット中なら絶対に避けたいNGな食べ物5選
さぁ、ここからはダイエット中なら絶対に避けたいNGな食べ物を紹介していきます。
1.ファストフード
まず最初は、ファストフードです。
牛丼やハンバーガー、ピザ、ドーナッツなどの注文して短時間で提供される料理は避けましょう。一品で食事が完結してしまう食品は栄養が偏ってしまいます。
さらに糖質量が多く、肥満の原因の一つとされている食後血糖値が急上昇する恐れもあるので避けましょう。
2.菓子類
2つ目は菓子類です。特にポテトチップスは絶対に避けましょう。
油が非常に多く使われており、かなり高カロリーです。さらに、塩や油が多く含まれているものは食欲を増進する作用があるんです。
「気づいたら1袋食べてしまっていた」なんて経験あると思います。
3.ケーキ類
3つ目はケーキ類です。
例えば、ショートケーキですが、カロリーが約366kcalあります。このカロリーを消費しようとすれば、ジョギングを2時間20分する必要があるんです…そんな歩きたくないですよね(笑)
さらに、ケーキ類には糖質が約30g・脂質が約25g含まれています。肥満の原因の一つである、食後血糖値が急上昇する恐れがあるので避けましょう。
4.揚げ物
4つ目は揚げ物です。
油をたくさん吸収する揚げ物はダイエットには向いていません。どれだけ低いカロリーでも揚げてしまうと何倍~何十倍カロリーが増えてしまいます。
調理方法だけで大きくカロリーは変わります。下の調理方法を参考にしてみてください。
高(カロリー) 低(カロリー)
揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でる→生食
5.炭酸飲料
最後は炭酸飲料です。
ほとんどの炭酸飲料が砂糖の塊でできています。例えば500mlのコーラの場合、約14個分(56g)の角砂糖が含まれています。
世界健康機関(WHO)の発表によれば、成人の糖類摂取量は25gと掲げています。コーラを飲むだけで倍以上の糖類を摂取してしまうので絶対に避けましょう。
参考文献:Sugars intake for adults and children
太らない食事テクニックと時間帯
ダイエットに効果的な食べ物や、絶対に避けたい食べ物がわかったと思います。
では、ここからはダイエットに効果的な食事テクニックと時間帯について紹介していきますね。
太りにくくするための2つの食事テクニック
1.野菜を一番最初に食べる
1つ目は、食事の一番最初に野菜などの食物繊維を食べることです。
肥満の原因の一つに、食後の血糖値の急上昇が考えられています。ご飯や麺類などの糖質を食べた後は血糖値が急上昇してしまいます。
しかし、野菜などの食物繊維を先に食べることで、血糖値が急上昇せずに緩やかに上昇するんです。なので、食事の一番最初にサラダなどを食べるようにしましょう。
2.夜だけ糖質を我慢する
2つ目は、夜だけ糖質を我慢することです。
みなさん夕食を食べたあとは何しますか？ほとんどの人がお風呂に入って寝るだけですよね。なので、糖質を摂取しなくてもエネルギーはそこまで必要ないのです。
夕食の糖質を我慢し、少しお腹が減った状態で寝るようにしましょう。
太りにくい時間帯
結論から言います。お昼は太りにくく、夜は太りやすいです。
これは時間栄養学と言う分野で研究されているのですが、体内時計などを調節する「BMAL1」と言うタンパク質の分泌量が原因なんです。
22時から「BMAL1」の量が増え午前2時にはピークに達します。つまりこの22時から午前2時の間は一番脂肪を溜め込みやすい時間帯なので、夕食は21時までにすませるようにしましょう。
ダイエット中でも食べれる痩せレシピ
「何食べればいいんだよ！」と思ったあなた！
ここからは、簡単に作れるレシピを紹介していきます。どれも美味しくてすぐに作れるので、ぜひきになるレシピがあれば作ってみてください。
1.鶏むね肉でしっとり柔らか！よだれ鶏
Y’s
鶏むね肉を使った料理です。
タンパク質をしっかり摂取でき、少しピリ辛のタレが何より美味しいです。
2.白身魚と長ねぎのレモン醤油炒め
藤原朋未
白身魚を使った料理です。
魚から良質な脂質を摂取できます。レモンの風味がかなりきいていてやみつきになります！
3.きゅうりとツナの無限サラダ
Ｙｕｕ
きゅうりとツナを使ったサラダです。
ツナ缶ときゅうりがあれば5分で作れちゃうので、サラダを1品作りたいときにおすすめです！
4.きのこの和風マリネ
北村みゆき
最後はきのこを使った料理です。
10分あれば作れるので、おかずが1品足りない…といったときに是非作ってみてください！
ダイエット中におすすめのコンビニ食品
一人暮らしをしていたり、忙しい時はコンビニで済ます。なんて人も多いと思います。
ここでは、ダイエット中におすすめのコンビニ食品を紹介していきますね。
1.サラダチキン
1つ目はダイエットの王道サラダチキンです。
たんぱく質が25gも摂取できて、炭水化物も脂質もかなり低くてこの美味しさ！文句なしです!
商品名：サラダチキン
エネルギー：120kcal
たんぱく質：25.4g
脂質：1.7g
炭水化物：0.7g
価格(税込)：213円
2.だし巻き玉子
2つ目は、だし巻き玉子です。
低糖質でタンパク質が約10gも入っています。コンビニには色んな種類の玉子が置いていますが、他の玉子は脂質がかなり高いです…だし巻き玉子一択です！
商品名：だし巻き玉子
エネルギー：114kcal
たんぱく質：9.4g
脂質：7.8g
炭水化物：1.6g
価格(税込)：149円
3.さばの味噌煮
3つ目はさばの味噌煮です。
魚にはEPA・DHAと言う成分が含まれており、中性脂肪を減らすサポートをしてくれるんです！さらに、アンチエイジング効果にも期待ができるんです。
商品名：さばの味噌煮
エネルギー：290kcal
たんぱく質：13.3g
脂質：21.6g
炭水化物：10.1g
価格(税込)：213円
4.おでん
4つ目はおでんです。
おでんは夜ご飯にお腹が空いた時などに食べるのがおすすめです。全部食べても、189kcalなのでかなりヘルシーでお腹いっぱいにもなります。
商品名：だしのうま味おでん
エネルギー：188kcal
たんぱく質：12.6g
脂質：7.3g
炭水化物：7.6g
価格(税込)：199円
ダイエット中のコンビニ食品の詳しい情報
朝・昼・夜別にダイエットにおすすめのコンビニ食品や選び方など紹介しているので、詳しく知りたい方は以下のURLから見てください！
まとめ
今回は、ダイエット中におすすめの食品やNGな食品について紹介しました。
ダイエットは無理をせずに、継続させることが一番大切です。いきなり、糖質を完全に抜いたりしたら続くものも続きません。
なので、夕食だけ糖質を抜いたり、糖質を食べる前にサラダを食べたり、少しの工夫で太りにくくなります。
今回の記事で、少しでもみなさんのダイエットのサポートになれば幸いです。
一緒にダイエットを頑張っていきましょう！
