初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します！
「簡単に痩せれる方法ってないの?」
「ダイエット中なんだけど、どんなご飯作れば分からない…」
と言った悩みをお持ちの方はいませんか？
ダイエット中のご飯ってなにを食べたらいいか分からないですよね…
けど、大丈夫！今回は食事だけで痩せる方法、ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。
まずは痩せる方法と痩せるために守ってほしいルールから見ていきましょう！
人間が痩せる方法はたったの1つ
みなさん、これだけは覚えておいてください。人間が痩せる方法は超シンプルなんです。
「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を続けることができれば自然と体重は落ちます。
そう言うと、「摂取カロリーを減らせばいいのか！なら食べるのやめよう！」と言う人がいるかもしれません。
食事を抜いたり、極端に減らしたりすると、栄養が不足し体を壊したり、リバウンドの原因になったりするので絶対にやめましょう！
食事だけで簡単に痩せる5つのルール
人間が痩せる方法を理解していただけましたか？
では、ここからは食事だけで簡単に痩せる5つのルールを紹介していきます。
１．朝昼夜きちんと食べる
まず、ダイエットの基本は三食きちんと食べることから始まります。
1日2食などに減らすと、1日で摂取すべき栄養が足りなくなってしまい体を壊したり、リバウンドしたりする原因になります。
ダイエットは継続できなければ意味がありません。まずは三食きちんと食べてしっかり継続させることを目指しましょう。
２．自分の1日の消費カロリーを知る
自分が1日に消費するカロリーを知りましょう。
最初に説明したように痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を続けることが必要です。
なのでまずは、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するのか下のURLで知り、そのカロリーを上回らないように食事に気をつけましょう。
URL：【基礎代謝の自動計算】1日の消費カロリーを把握してダイエット計画
３．夕食の糖質は我慢して魚・肉をメインに
夕食の糖質は我慢して肉・魚料理を中心に食べるようにしましょう。
どうしてもご飯を食べたいときは、少なめにする。玄米にする。などの工夫をするのがおすすめです。
また、おかずは魚・肉を中心にタンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。
４．野菜からまず食べる
食事をするときは野菜から食べるようにしましょう。
野菜などの食物繊維を最初に食べることによって、食後の血糖値の上昇を緩やかになるんです。
食後の血糖値の急上昇は肥満の原因の一つとされているので、まず野菜から食べるようにしましょう。
５．喉が乾く前に意識的に水分補給をする
喉が乾いてから水を飲むのではなく、乾く前から意識的に水分補給しましょう。
水には必要な栄養素や老廃物を運ぶ役割があります。水分が不足していると、栄養が行き届かなかったり、老廃物を外に出にくくなる恐れがあるんです。
なので、喉が乾いてから水を飲むのではなく、こまめな水分補給を心がけましょう。
超簡単に作れる痩せレシピ9選
では、ここからは実際にどんなものを食べたらいいのかレシピを紹介していきますね！
料理なんてしたことない自分でも作れる超簡単で栄養もしっかり摂取できるものを選びました。
朝食レシピ3選
朝食で気をつけたいことはタンパク質・炭水化物を上手に摂取することです。朝はみなさん時間がない人も多いので5分で作れるものだけを選びました。
紹介するレシピにご飯や味噌汁を組み合わせると最高の朝食です。
１．ふわとろスクランブルエッグ
tomoko
卵にはタンパク質が以外にも「トリプトファン」という成分が含まれており、体内時計を調節したり、ストレスを和らげる効果があるんです。
２．小松菜と油揚げの中華炒め
玉田 悦子
小松菜は非常に栄養価の高い食べ物で、鉄分・カリウム・ビタミンなどがたくさん含まれています。貧血の防止やむくみの改善や美白効果など女性に嬉しい効果ばかりなんです。
３．鶏ひき肉と大根のあっさり中華スープ
豊田 亜紀子
朝は食欲がなくてあまり食べれない人におすすめのスープです。
鶏ひき肉と大根が含まれており、タンパク質・食物繊維がバランス良く摂取できます。このスープにご飯を加えると炭水化物もしっかり摂取できます。
昼食レシピ3選
昼食で気をつけたいことは、お弁当を作る人が多いと思うので簡単に作れて、お弁当にも入れられるレシピを紹介していきます。
もちろん、栄養バランスはバッチリのものを選んでいます！
１．スタミナ塩チキン
Ｙｕｕ
スタミナ塩チキンはタンパク質をしっかり摂取できます。
簡単に作れるのでお弁当の作り置きなんかにおすすめです！
２．やみつき韓国風ごまきゅうり
きゅうりに含まれている「ホスホパリーゼ」という成分がダイエット業界で注目されています。
「ホスホパリーゼ」には、脂肪を分解する酵素が含まれているんです。簡単に作れて、作り置きもできるのでおすすめです。
３．白だし入りたまご焼き
鈴木美鈴
卵焼きはお弁当の鉄板と言っても過言ではないですね。
卵には、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるので積極的に食べたい食材です！
夕食レシピ3選
夕食で気をつけたいことは、糖質を出来るだけ控えておかずでお腹いっぱいになることです。
お腹いっぱいに食べれて低カロリーなレシピを紹介していきますね！
１．豚肉とキャベツの焼肉のたれ炒め
いがらしかな
豚肉とキャベツを使って簡単に作れるレシピです。
豚肉にはたくさんのタンパク質、ビタミンが含まれており代謝の向上や疲労回復効果に期待ができるんです！
２．ブロッコリーのおかかポン酢和え
ダイエットに最適なブロッコリーには豊富なタンパク質はもちろんですが、最近では「クロム」という成分に注目されています。
この「クロム」には脂肪の蓄積を抑える役割があるのでおすすめです！
３．もやしとちぎり豚団子のうま辛
夕食は普通の味噌汁に少しボリュームが欲しいですよね…
そんな時におすすめなのがこの料理です。豚団子が入っているので、ボリュームがあり、お腹いっぱいになります。豚なので、ヘルシーなのも嬉しいですよね！
まとめ
今回は簡単なダイエット方法やレシピについて書きました。
ダイエットで一番大切なのは「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を続けることです！
三食しっかり食べて、無理をせずにダイエットを継続させるようにしましょう。
