はじめまして。大阪のジムでパーソナルトレーナーをやっているナカノと申します。
「体幹トレーニングの種類を知りたい！」「ぽっこりお腹をどうにかしたい…」という悩みを持っていませんか？
実は体幹トレーニングをすると、ぽっこりお腹の解消や、腰痛・肩こりの改善まですることができるのです。
この記事では、目的別に体幹トレーニングを解説します。
目的別の体幹トレーニングをすぐに知りたい人は「こちら」をクリックしてください。
体幹トレーニングは世の中に出ているもので約60種類以上もあります。その中で実際に試して効果のあったトレーニングだけを厳選して10個お届けします。
Contents
体幹トレーニングで期待できる3つの効果
まずは、体幹トレーニングをすると、期待できる効果をお伝えしていきますね。
１．ぽっこりお腹解消
まず最初に期待できる効果として、ぽっこりお腹の解消に期待できます。
ぽっこりお腹の原因の一つは、「お腹の筋肉がない」「猫背」などが原因で内臓の位置が下がってしまうことが考えられます。
体幹トレーニングをするとお腹の筋肉がつき、姿勢もよくなるので内臓の位置がもどり、ぽっこりお腹の解消に期待ができます。
２．腰痛・肩こりの予防改善
それに、背中、腹部の体幹トレーニングすることにより、腰痛・肩こりの予防改善に期待ができます。
腰痛・肩こりの原因は「腰まわりの骨のかたむき(骨盤の歪み)」が考えられます。
体幹トレーニングをして腰痛や肩こりの予防・改善を行いましょう。
３．運動や筋トレのパフォーマンス向上
さらに、運動や筋トレのパフォーマンス向上が見込めます。
体幹をすることにより、バランス力や全身の強さを手に入れることができます。その結果、怪我をしにくくなります。
サッカーの長友選手も体幹トレーニングを継続することで、体格の大きい相手にも負けない体の強さを手に入れました。
以上のように、体幹トレーニングをすることで沢山の良い効果が期待できるんです！
ぽっこりお腹をへこましたい人向けのトレーニング4種
では、ここからは実際のトレーニングをやっていきましょう。
腹部を中心的に鍛えられるトレーニングを4つ選びました。この4つを1日おきに変えてローテーションを組むと効率よくトレーニングできます。
１．プランク(30秒×2セット)
体幹トレーニングの1番基本的な種類です。30秒やるのですが20秒すぎると体がピクピクしてきます (笑)
腹筋の上部・下部を鍛えることができます。お腹をへこますには必須のトレーニングです。
やり方
ひじを90度に曲げ床につけ、足はつま先だけを地面につける。
30秒キープを2セットする。
ポイント
- 赤線のように背中からかかとが一直線になるように意識する
- やや前に体重をかける
２．サイドプランク(30秒×2セット)
プランクの姿勢のまま体を横に向けるとサイドプランクになります。
お腹の横の腹斜筋を鍛えます。くびれを作るのに必須のトレーニングです。
やり方
横向きになり片方のひじを90度に曲げ床につける。もう片方の手は腰にあてる。足は側面だけを地面につける。
30秒キープし、逆も同じように行い2セットする。(※左右で1セット)
ポイント
- 赤線のように腰に手を当てている方の肩からかかとにかけて一直線になるように意識する
- 腹筋の横を意識してトレーニングをする
３．サイドプランクディップス(30秒×2セット)
サイドプランクディップスはサイドプランクをしながら腰を上下に動かすトレーニングです。
腹筋の横の腹斜筋を鍛えます。綺麗なボディーラインを作るためには必須です。
やり方
①横向きになり片方のひじを90度に曲げ床につける。もう片方の手は腰にあてる。足は側面だけを地面につける。
②地面につくかつかないかの位置まで腰をおろす。
③ゆっくりと戻す。
30秒繰り返し、逆も同じように行い2セットする。(※左右で1セット)
ポイント
- 赤線のように腰に手を当てている方の肩からかかとにかけて一直線になるように意識する
- 腹筋の横を意識してトレーニングをする
- 腕で体をしっかりと支える
４．クライミングプランク(30秒×2セット)
クライミングと言う名の通り、プランクをしながら坂などを登ることをイメージしたトレーニングです。
お腹全体を鍛えるので、お腹をへこますのに期待できます。
やり方
①ひじを90度に曲げ床につけ、足はつま先だけを地面につける。
②右ひじを伸ばし、次に左ひじも伸ばす。腕立てふせの状態にする。
③右ひじを曲げ、左ひじも曲げ元の状態に戻す。
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- 赤線のように背中からかかとが一直線になるように意識する
- お腹を常に意識する
肩こり・腰痛予防・改善したい人向けのトレーニング3種
肩こり・腰痛の原因となる姿勢を改善できるメニューを3つ用意しました。この3つを1日おきに変えてローテーションを組むと効率よくトレーニングできます。
腰や肩が痛くなった場合は無理をせずにトレーニングを中断してください。
１．ダイアゴナル(30秒×2セット)
ダイアゴナルは英語で「対角線」と言う意味です。右手をあげたら対角の左足をあげるトレーニングです。
体全体、バランスのトレーニングができ、手と足をしっかり伸ばしてキープすると体の軸がまっすぐに矯正され腰痛・肩こりの予防・改善になります。
やり方
四つん這いの状態から左手と右足をあげる。
30秒キープし逆も同じようにし、2セット行う。(※左右で1セット)
ポイント
- あげた手とあげた足が一直線になるように意識する
- 地面に付いている手でしっかり体を支える
２．ダイアゴナル・エクステンション(30秒×2セット)
ダイアゴナル・エクステンションは、ダイアゴナルをうつ伏せに寝転がったまま行うトレーニングです。
背中、太ももの裏を鍛えることができ、姿勢が改善して腰痛や肩こりの予防・改善につながります。
やり方
①手足を伸ばしうつぶせに寝転がる。
②左手と右足を同時に上げる。
③ゆっくり戻す。
④右手と左足を同時に上げる。
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- 背中を反りすぎない
- 腰が痛ければ足をあげすぎない
３．グッドモーニング(30秒×2セット)
グッドモーニングは、なんで「おはよう」なのか分かりませんが、腰を上下に動かすトレーニングです。
背中・腰を中心に鍛えることにより、腰への負担が軽くなり腰痛の予防・改善につながります。
やり方
①頭の後ろに手を組み直立する。
②ひざを少し曲げながらお尻を後ろにつきだし、お辞儀をするイメージで頭を下げる。
③ゆっくりと元に戻す。
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- 頭を下げる際に後ろにお尻をつきだす
- ひざを曲げすぎない
運動・筋トレのパフォーマンスを上げたい人向けのトレーニング3種
ここではアスリートであるサッカー日本代表の長友選手が実際に取り入れているメニューを3つ紹介します。この3つを1日おきに変えてローテーションを組むと効率よくトレーニングできます。
少しハードなトレーニングもありますが無理をせずに頑張りましょう。
１．クロスクランチ(30秒×2セット)
クロスクランチはよく見るトレーニングですが、実際にやると結構キツいです。
腹筋の横の腹斜筋やバランス力が鍛えられます。体の芯を鍛えるので踏ん張るときなどに役立ちます。
やり方
①あおむきに寝転がり、耳に手をそえる。
②左ひじと右ひざをくっつけるように体をひねり3秒キープする。
③ゆっくり元に戻す。
④右ひじと左ひざをくっつけるように体をひねる
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- ひざとひじがくっついたら少しそのままキープする
- 体のひねりを意識する
２．腕立てフロントブリッジ(30秒×2セット)
腕立てフロントブリッジはかなりハードなトレーニングです。かなりキツいです…
全身の体幹を鍛え、当たり負けしない体や、怪我をしにくい体になることが期待できます。
やり方
①腕立てふせの体勢になる。
②ひじを曲げながらひざを曲げながら左足を左にだす。
③ひじを少し伸ばす。
④次は左に出した足を右にだす
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- しっかりとひじを曲げて体を支える
- 元の体勢に戻すときはゆっくり戻す
３．足振りサイドプランク(30秒×2セット)
サイドプランク(足振り)はサイドプランクをしたまま前後に足をふるトレーニングです。
普通のサイドプランクではなく足をふるので上半身はもちろん、下半身・バランス力がかなり鍛えられ、重たいバーベルを持った時などにふらついたりする心配がなくなりそうです。
やり方
①右ひじを曲げ地面につけ、左手は腰にあてる。
②左足を前に大きくふる。
③次は後ろに大きくふる。
これを30秒繰り返し、2セット行う。
ポイント
- 足をふるときは大きくふる
- 地面に付いている方の手でしっかり体を支える
まとめ
今回の記事では目的別に行う体幹トレーニングについて書きました。
体幹を鍛えると、ぽっこりお腹解消、姿勢の改善、運動パフォーマンスまで向上するのでやらない理由がないです。
どれも「テレビを見ながら」「音楽を聴きながら」のように「ながら」トレーニングができるのも特徴的です。
無理をせずに1日数分ずつ継続して頑張りましょう。
