初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します。
「30歳を過ぎて急にお腹がで始めた…」
「ジムに行く時間もないし、食事だけで痩せたい…」
と悩んでる人はいませんか？
大丈夫、安心してください！体重が落ちる方法を知り、食事だけで痩せるルールを守れば体重は落ちてきます！
まずは、人間が痩せる方法について見ていきましょう！
人間が痩せる方法は1つしかない
人間が痩せる方法はたった1つしかないのです。「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を続けることです。
超大切なことなので、これだけは覚えておいてください！
「なら、摂取カロリーを減らせばいいのか！食べるのやめよ…」と思ったあなた。それは絶対にダメです。
食べるのを我慢すると栄養が不足してしまい、体を壊したり、筋肉量が減少し一時的に痩せたとしてもリバウンドしやすくなります。
30~40代から始める！超シンプルなダイエットのやり方
ステップ1.自分が1日に消費するカロリーを知る
まずは、自分が1日に消費するカロリーを知りましょう。
一番初めに説明したように、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持できれば体重は落ちてきます。
下のURLから簡単に分かります。意外と低くてびっくりする人が多いと思います！
URL：【基礎代謝の自動計算】1日の消費カロリーを把握してダイエット計画
ステップ2.消費カロリーを上回らないように食事をする
1で自分の消費カロリーがどれくらいかわかったと思います。
その消費カロリーを上回らないように食事をするだけです！
どうですか、超シンプルで簡単じゃないですか？
記録するのがめんどくさいと言った人は、食事を管理するアプリを紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
URL：現役トレーナーが超厳選！ダイエットを成功させる食事管理アプリ7選
無理せずに食事だけで痩せる5つのルール
ここでは、超シンプルなダイエット法で無理をせずに痩せるために守ってほしいルールを紹介していきます。
どれも簡単なことです！それでは見ていきましょう。
1.朝昼夜3食きちんと食べる
大前提として、朝・昼・夜3食しっかり食べてください。
よくご飯を抜くダイエットなどを耳にしますが、体に必要な栄養が不足してしまいます。
3食しっかり食べることからダイエットが始まると思ってください！
2.夕食の糖質は我慢して肉・魚料理を意識して食べる
2つ目は、夕食だけ糖質を我慢して、肉料理・魚料理を中心に食べるようにすることです。
糖質を我慢するのは夕食だけで大丈夫です。夕食を食べた後は寝るだけなので、それほどエネルギーは必要ありません。
どうしても食べたい人は玄米にするなどの工夫をするのがおすすめです。
3.食べる順番はサラダから
3つ目は、食べる順番をサラダから食べるようにすることです。
肥満の原因の一つに食後の血糖値の急上昇が考えられています。サラダなどの食物繊維を先に食べることによって血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
なので、食べる順番を、食物繊維(野菜など)→タンパク質(肉・魚など)→糖質(白米など)に変えましょう。
4.調理方法を変える
4つ目は、調理方法を変えることです。
「揚げ物が多い人は煮るようにする」など調理方法を少し変えるだけで、カロリーも変わるんです。
下の表を覚えておいてくださいね！
高(カロリー) 低(カロリー)
揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でる→生食
5.洋食から和食に変える
最後は、洋食から和食に変えることです。
和食を意識すると、タンパク質・脂質・糖質をバランス良く摂取することができ、痩せ体質を作ることができるんです。
ファストフードなどは太る原因なので我慢しましょう！
ガッツリ食べて痩せるレシピ3選
食事だけで無理せずに痩せるルールを理解していただけたと思います。
では、ここからは実際にどんなものを食べたらいいのか。ガッツリ食べれて低カロリーなレシピを紹介していきますね。
1.豚バラ豆苗キムチ
Akiyama Keiko
豚肉に含まれている「カルニチン」が脂肪燃焼の火付け役となるんです。
また、「アラキドン酸」という成分は脳内の快感神経を刺激し幸福感を感じることができるのです！
2.豚ひき肉と長ネギのポン酢炒め
いがらしかな
ねぎに含まれている「アイリン」と言う成分が糖質の燃焼を促進し、体力の向上効果があるんです！
暑い夏などにはもってこいです。
3.白味魚のソテーレモンバターソース
北島真澄
魚に含まれる「EPA・DHA」という成分が脂肪の燃焼を促進してくれるのです！
魚はダイエットにかなり向いているんです。
まとめ
今回は、超簡単なダイエット法やガッツリ食べて痩せるレシピについて書きました。
どれも今日からできる内容ばかりなので、ぜひ一度試してみてください。
ダイエットは無理をするのが一番良くないので、無理はせずに頑張りましょう！
