はじめまして。大阪のジムでパーソナルトレーナーをやっているナカノと申します。
「HIIT(ヒット)ってなに？どんな効果があるの？」「実際にどんなことをやるのか知りたい！」という人はいませんか？
HIITはランニングやジョギングの約6倍も脂肪燃焼に効果があると言われているトレーニング法です。
この記事では、「HIITの効果」「実際にどんなことをやるのか」を動画付きで分かりやすく解説します。
まずは「HIITとは何か」から見ていきましょう。
HIIT(ヒット)とは？
「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training」の略で日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言います。
つまり、「全力で運動する」・「少しの休憩」を交互に4分間、繰り返す方法のことです。
ランニングなどの有酸素運動は、数十分間、休みなしで走ったりしますよね？
それとは違い、HIITは短時間でキツいトレーニングをするので運動した後も脂肪が燃焼しやすい状態が最大16時間続くと言われています。
HIIT(ヒット)で期待できる3つの効果
お世辞にも楽な運動とは言えませんが、そのぶん効果にはかなり期待できます。
それでは、HIITで期待できる効果をお伝えしていきますね。
１．脂肪燃焼
まず第一にダイエットをしたい人には嬉しい、脂肪燃焼にかなり期待ができます。
なぜ、脂肪燃焼に期待ができるのか。それは、トレーニングで使った酸素を体に取り戻す間もカロリーを消費し続けるからです。
HIITはトレーニング後も脂肪が燃えやすい時間がつづき、ジョギングの約6倍の脂肪燃焼の効果があると言われているので、ダイエットをしたい人には嬉しい効果です。
２．筋力アップ
次に、筋力のアップにも期待できるんです。
実際のHIITトレーニングのメニューでは、スクワットなどの筋肉を使う種目もあります。しっかり筋肉を使うので筋肉痛も起こります。
筋肉を維持しながら脂肪を燃焼できるので、よりカッコイイ体になれます。
３．心肺機能の向上
最後に、心肺機能の向上にも期待ができます。
心肺機能とは、その名の通り心臓と肺の機能のことです。全身に栄養を行き渡らせたり、酸素と二酸化炭素を交換する役割があります。
これらの機能が向上することにより、疲れにくくなったり、肥満の予防、冷え性の予防になります。どれも嬉しい効果ばかりですよね。
1日4分で出来る実際のメニュー
それでは実際にHIITをやっていきましょう。
今から紹介する4つのトレーニングを休憩を挟みながら行います。やり切った時の達成感が半端じゃないです…(笑)
- 【STEP.１】ステップスクワット(20秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.２】バービージャンプ(20秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.３】起き上がりプランク(20秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.４】マウンテンクライマー(20秒)
- 休憩 (10秒)
これを2セット(計4分)行います。4つのトレーニングを紹介した後に、実際に4分間通したトレーニング動画を載せているので参考にしてください。
4分間通した動画を見たい人はこちら
１．ステップスクワット(20秒)
まずはリズムを刻みながら行うスクワットです。足の筋肉は体の筋肉の中で一番大きい筋肉なので足を鍛えると効率よく脂肪燃焼ができます。
やり方
①足を肩幅くらいに広げて、手はお腹の前で組む。
②軽くジャンプして右足を前に、左足を後ろにする。
③軽くジャンプして左足を前に、右足を後ろにする。
④もう一度ジャンプしてスクワットをする。
これを20秒間繰り返す。
ポイント
- ジャンプしすぎない
- しゃがむ際にお尻を後ろに突き出す
- なるべくスピードを意識する
２．バービージャンプ(20秒)
誰もが聞いたことがある、バービージャンプです。全身の筋肉を使うので2セット目はキツくてちゃんとジャンプできなくなります…(笑)
やり方
①腕立て伏せの状態になる。
②足を胸に持ってくる。
③軽くジャンプする。
④そのまま手を地面につける。
⑤そのまま少し跳ねるように両足を後ろに伸ばす。
これを20秒繰り返す。
ポイント
- ジャンプはしすぎない
- 一つ一つの動作を丁寧に行う
３．起き上がりプランク(20秒)
次は、起き上がりプランクです。腹筋、体幹を鍛える種目で常にお腹に力を入れて行いましょう。
やり方
①ひざと足で体を支える。
②曲げている左のひじを伸ばす。
③左ひじが伸び切ったら、右ひじを曲げ腕立て伏せの状態になる。
④左ひじを曲げる。
⑤左ひじを曲げたら、右ひじも曲げ最小の状態に戻す。
これを20秒繰り返す。
ポイント
- お腹にずっと力を入れる
- 一つ一つの動作を丁寧に行う
４． マウンテンクライマー(20秒)
最後はマウンテンクライマー。山をひたすら駆け登るようにスピードを意識して行いましょう。これもかなりキツいです…
やり方
①腕立て伏せの状態になる。
②左足を胸に近づける。
③左足を戻すと同時に右足を
これを20秒繰り返す。
ポイント
- スピードを意識して行う
- 足をしっかり胸に近づける
4分間ぶっ通しの参考動画
ここでは実際にHIITを4分間行なった動画を紹介します。
画像ではやり方がわからなかった人や、実際の流れを知りたい人は参考にしてください。終盤は、かなり息切れするくらいキツいです…(笑)
必須のタイマーアプリ
動画の左上にあるタイマーアプリは、何にも設定しなくてもスタートさえ押せば4分間測ってくれます。
また、休憩が終わる3秒前、トレーニンが終わる3秒前に音声でお知らせしてくれるので、このアプリさえあれば「いつでも・どこでも」トレーニングができます。
無料で使えるのでトレーニングをする前にダウンロードしてください。
HIIT(ヒット)の効果を倍にする4つの秘訣
ここではトレーニングの効果を倍増させる4つの秘訣を紹介します。
どれも大切なことなので、しっかり見ていきましょう。
１．HIIT前にストレッチ・ウォーミングアップをする
トレーニング前は必ずストレッチ・軽いウォーミングアップをしましょう。
激しめの運動を行うので怪我をしない為にも、しっかりウォーミングアップ・ストレッチで体を温めたり、ほぐしたりして行うようにしましょう。
２．スピードを意識する
トレーニング中はゆっくり行うのではなくスピードを意識して動きを早くすることを意識してください。
動きを早くすることによって、その分息切れがします。その結果、脂肪が燃焼効果がかなり上がります。
３．週に2~3回行う
HIITは週に2~3回行うようにしましょう。
筋肉ももちろん使うので、使ったらしっかり休息をすることが大切です。また、体調が悪い日などは無理をせずに休みましょう。
４．最適な時間帯は朝食前・夕食前
トレーニングの最適な時間帯は、朝食前・夕食前です。
朝はエネルギー源が少なくなっているので運動による脂肪燃焼の効率がいいとされています。夕食前も最適な時間帯です。
まとめ
この記事ではHIITについて書きました。
1日4分を週2~3回続けてみてください。2ヶ月もすれば確実に体型が変わってきます。
一番大切なことは継続させることです。無理をせずに、まずは1ヶ月間続けてみましょう。結構、キツいトレーニングですがやり切った後の達成感がくせになってしまいます(笑)
あなたのトレーニングのサポートになれば幸いです。
