自宅でライザップ!?ライザップ食事法で痩せる3つのポイント

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最近お腹周りが気になってきた、ダイエットしたいけどなかなか続かない、という人はいませんか?

筆者の私もそうでした。カロリー計算ダイエットや置き換えダイエットと様々なダイエットに挑戦しましたがどれも続きませんでした。

意を決してライザップに通い2ヶ月で体重は77kgから71kgの約6kg減、体脂肪は22%から17%の約5%減のダイエットに成功しました。

なぜダイエットに成功できたのか。それは主に毎日の食生活にありました。

この記事では、その食事法を自宅でもできるようにまとめました。みなさまのダイエットのサポートになれば幸いです。

1.ライザップ食事法とは

結論からいうと、ライザップで行なっているのは糖質を制限をして、たんぱく質を充分に摂取するダイエット方法です。

糖質制限とは、ご飯・パン・麺類等を原料とする食べ物や野菜や果物に含まれている糖質を減らすことです。

また、ライザップの食事法の特徴は、糖質を減らしていく代わりにたんぱく質を充分に摂る所にあります。

その結果、魚やお肉などのおかずを2品から3品増やすことができ、満腹感を感じることができ、ダイエットがつらいと感じることもなく無理せずに続けることができます。

2. ライザップ食事法の3つのポイント

実際にライザップ期間中にトレーナーに教えてもらった3つのポイントを紹介します。

ポイント1. 糖質は1日50グラムまでにする

1日に摂って良い糖質は、朝・昼・晩の食事のトータルで50グラムが目安です。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されており、体のエネルギーとなる栄養素です。ほとんどの食品は炭水化物に含まれる食物繊維の量が少ないので糖質=炭水化物と考えて問題ありません。

糖質1日50グラムは、少なめのお茶碗一杯分

白ご飯お茶碗1杯(150g)が糖質約55グラムです。なのでお茶碗1杯から少し減らしたくらいを目安にしましょう。

コンビニ食材だと、裏面に糖質量が書いてあるので分かりやすいです。

1日のどのタイミングで食べるかは決まっていませんが、夜はエネルギー消費量が少ないので夜に食べるのは避けましょう。

この食材には注意!

糖質は、ご飯・パン・麺類等だけかと思いきや、意外と知られていないのは、野菜や果物等にも糖質は含まれるということです。

これらの糖質を減らすことがダイエット成功の鍵になると言っても過言ではありません。

それぞれどの食材に糖質が多く含まれていて控えるべきか見てみましょう。

NGな野菜・果物

ブロッコリーや小松菜などの濃い緑の野菜は、食物繊維やビタミンが豊富に含まれているために食べても問題ありません。

しかし、基本的にイモ類、にんじんなどの土の中で栽培される野菜には糖質が多く含まれているので食べないようにしましょう。 

果物にも糖分が多く含まれているので食べないようにしましょう。 

練り物などの加工食品はNG

上記のような練り物などの加工食品には糖質が多く含まれているので食べないようにしましょう。

あずき、ソラマメ、はるさめはNG

豆や大豆製品もたんぱく質が豊富に含まれている上に糖質も少ないので食べて欲しいのですが、ソラマメ、あずきは糖質が高いので食べないようにしましょう。

はるさめは、はるさめを使ったダイエットが流行ったようにダイエットに向いていると思われがちですが、非常に糖質が高いので食べないようにしましょう。

お酒は基本的にNG

糖質が含まれているビールやカクテル、日本酒は飲まないようにしましょう。

お酒を飲むとしても、週一回まででウイスキー、糖質0ビール、麦焼酎などを1~2杯までに我慢しましょう。

私はもともとビールが好きで飲んでいましたが、ハイボールを飲むようにしました。

調味料

ちなみに、調味料は基本的に使っても大丈夫ですが、白味噌・砂糖・ケチャップ・みりんの使いすぎには気をつけましょう。

ポイント2. たんぱく質を摂る!

糖質を制限していると体調が悪くなるのでは!?と思う人もいるかと思います。確かに、お腹が空くのが早くなりますし、病気になるのではないかと心配になります。

そこで摂って欲しいのがたんぱく質です!たんぱく質とは、筋肉や臓器などを作る、非常に大切な栄養です。

糖質が体の中から不足すると、たんぱく質が代わりにエネルギーを作ってくれるんだそうです。

もし、たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り代謝が落ちてしまいます。

無理なダイエットをして、リバウンドで前より太ったということはよく聞きますがたんぱく質を摂取しないことが原因です。

なので、たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう!

どれくらい摂取すればいいの?

運動をしていない人の1日のたんぱく質摂取量は、自分の体重1キロあたり1グラム~1.5グラムを目安に摂取しましょう。

体重が70キロの人は1日70グラム~105グラムくらい。

運動をしている人(週2回1時間のウェイトトレーニングくらい)の1日のたんぱく質摂取量は、自分の体重1キロあたり2グラムを目安に摂取しましょう。

体重が70キロの人は1日140グラムくらい。

たんぱく質は、主に肉類・魚介類・卵類・乳製品・豆類に多く含まれています。

それぞれの食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているのか下の画像を参考にし、おかずを考える際はこれらの食材を中心に考えましょう。

目安量を摂取できないときはプロテインを飲もう

たんぱく質が豊富な食品は、パサパサとして食べにくいものが多いので目安量を摂取するのはとても大変でした。

なので、私は間食でプロテインを飲んでいました。

プロテインはコップ1杯で約10グラム~15グラムのたんぱく質を摂取出来るので、お腹が空いたときなど間食に飲むのをおすすめします。

ポイント3. 腸内環境を整えるために、乳酸菌・食物繊維・水分を摂ろう

糖質を抜きたんぱく質の摂取量を増やすと、便が硬くなったり腸内環境が悪くなってしまう可能性があります。

そうならないために腸内環境を整える乳製品、発酵食品、食物繊維を摂取する必要があります。 

腸内環境を整える乳酸菌

乳酸菌には腸内環境を整える役割があり、腸内環境が整うと摂取した栄養素をより体に吸収しやすくなります。

その結果、代謝が上がりより痩せやすい体になります。

乳酸菌が多く含んでいる食材を食べよう

腸内環境を整えるために乳酸菌が多く含まれている食材を紹介します。

これらの食品を積極的に摂取し腸内環境を整えましょう。

食物繊維も摂ろう

ブロッコリーや小松菜などの濃い緑の野菜に多く含まれている食物繊維を摂取することにより、便秘解消の効果に期待ができたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが明らかになっています。

血糖値の上昇を緩やかにすることにより摂取した糖分が脂肪になりにくくなります。

食物繊維が豊富な食材を紹介します。

これらの食品を積極的に摂取しましょう。

出典:食事の摂取順序による血糖値への影響

水を1日3リットル飲もう

水分には体の中にある老廃物を体外へ排出する役割と、血液の循環がよくなる役割があり、便秘解消や、基礎代謝が向上して脂肪を燃やしやすくしてくれます。

1日の目安として約3リットルの水を飲むことを目標に毎日飲みましょう。

3. コンビニで買えるおすすめ食品

一人暮らしでなかなか料理をしない、ご飯はコンビニで済ませることが多いという人も多いと思います。

ここでは、私がライザップ中にコンビニで買って食べていたものを紹介します。セブンイレブンの商品を今回は載せていますが、どこのコンビニでも置いているので安心してください。

サラダチキン

  • 炭水化物:0.3g
  • たんぱく質:23.8g
  • 脂質:0.9g
  • エネルギー:98kcal
  • 価格(税込):213円
焼き鳥(塩)

  • 炭水化物:0.4g
  • たんぱく質:9.7g
  • 脂質:5.5g
  • エネルギー:89kcal
  • 価格(税込):128円
砂肝の黒胡椒焼き

  • 炭水化物:1.9g
  • たんぱく質:22.2g
  • 脂質:3.2g
  • エネルギー:126kcal
  • 価格(税込):213円
さばの塩焼き
  • 炭水化物:0g
  • たんぱく質:15.8g
  • 脂質:21g
  • カロリー:253kcal
  • 価格(税込):198円
    さば缶(水煮)

    • 炭水化物:0g
    • たんぱく質:30.5g
    • 脂質:40.2g
    • カロリー:484kcal
    • 価格(税込):138円
    鮭の塩焼き

    • 炭水化物:0.2g
    • たんぱく質:12.9g
    • 脂質:8.6g
    • カロリー:130kcal
    • 価格(税込):298円

    4.自宅で出来る低糖質・高たんぱくレシピ

    毎日のレシピが大変という人も多いと思います。

    でも、安心してください。ライザップの公式サイトで低糖質レシピが食材別に掲載されています。

    肉や野菜などのカテゴリーごとに検索ができ、飲み物やデザートのレシピまで掲載されています。

    詳しくはこちら

    5. モチベーション維持のためにおすすめのブログ・本

    ダイエットを1人でやっていくには心細くてモチベーションが上がらないと言う人も多いと思います。

    ここではダイエットに挫折した時、やる気が出ない時やダイエットの知識を勉強したい時に読むといい本やブログを紹介します。

    martyさんのブログ

    1年半でー40キロのダイエットに成功。ダイエット中の外食やモチベーションについても書かれています。

    ダイエットが行き詰まった時はぜひご覧ください。

    出典:「美しくなる」と決めた女のダイエットと女磨きブログ

    ぶーこさんのブログ

    低糖質ダイエットで半年でー20キロのダイエットに成功。

    簡単低糖質レシピがたくさん載っていてダイエットの味方になること間違いありません。

    出典:半年で85キロから−20キロ成功、ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

    自宅でできるライザップ 食事編

    この本はライザップでの食事に関する方法やレシピを学ぶことができます。

    ダイエットの知識が少ない、低糖質レシピの種類が少ないという方にはおすすめです。

    詳しくはこちら

    ライザップ糖質量ハンドブック

    この本は約1000種類の食材に含まれている糖質量、たんぱく質量等が一覧で載っています。

    何を食べたらいいのか何を食べたらダメなのか一目でわかり常備することをおすすめします。

    詳しくはこちら

    ラーメン好きの医者が教える糖質制限の外食ガイド

    ダイエット中だけど外食がどうしても多い、という方必見です。

    全60種類のメニューを徹底解説し外食した時に何を選んだらいいか一目でわかります。

    詳しくはこちら

    まとめ

    ここまでライザップの食事法について書いてきましたが、この記事を読んだだけではダイエットは成功しません。

    今日から始めることができるのでまずは試してみてください。

    ダイエットに一番大切なことは無理をしないことです。続かないのであればそれはダイエットではありません。

    まずはこの方法で2ヶ月続けてください。2ヶ月後きっと体だけでなく生活の質も変わっているはずです。

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