現役トレーナーが教えるダイエット中の昼食メニュー!選び方から食事法まで解説

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初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します。

「ダイエット中なんだけどお昼って何食べたらいいの…?」
「お昼はコンビニや定食屋で食べることが多いけど、どれを選んだらいいか分からない…」

このような悩みを持った人はいませんか?

ダイエット中のお昼って何を食べたらいいか分からないですよね。

でも、大丈夫!今回はダイエット中のお昼ご飯の選び方・実際のメニュー・食べ方のポイントなど紹介していきます。

ダイエット中こそ昼食はしっかり食べよう

ダイエット中だからと言って、昼食を抜くのは絶対にやめてしっかり食べるようにしましょう。

昼食を抜くと、夕食をどか食いしてしまい逆に太りやすくなったり、栄養不足から筋肉が分解され、リバウンドしやすい体質になる恐れがあります。

なので朝食・昼食でしっかり食べて、夕食は控えめにするのが一番おすすめです。

    昼食メニューの選び方で痩せるか決まる

    昼食を抜くのはダメ!ということを理解していただけたと思います。

    では、ここでは痩せるためにどんなメニューを選べばいいのか3つのポイントを見ていきましょう!

    1.外食・自宅で食べるなら一汁三菜を意識する

    外食・自宅で作るなら、一汁三菜を意識することがダイエットの基本です。

    一汁三菜とは、日本人の主食である白ご飯とお味噌汁に、3つのおかずを組み合わせた食事のことを言います。

    一汁三菜を意識すると栄養をしっかり摂取でき、消化吸収が良くなったり肥満の防止に繋がるんです。

    2.麺類を選ぶなら蕎麦にする

    ラーメンやうどんなどの麺類が食べたいときは、蕎麦を選ぶようにしましょう。

    食べ物にはGI値という食後にどれくらい血糖値が上昇するのかという数値があります。食後の血糖値の上昇は太る原因の一つと言われており、GI値が高いほど食後の血糖値が上昇します。

    うどんのGI値が80なのに対して、蕎麦のGI値は54なので、蕎麦の方がダイエットに向いてるんです。

    3.お弁当は主食:主菜:副菜を3:2:1の割合で作る

    お弁当を作るときは主食:主菜:副菜を3:2:1の割合で作るようにしましょう。

    主食とはご飯などの炭水化物。
    主菜はお肉や魚などのタンパク質。
    副菜は野菜などの食物繊維やミネラル。

    これらの主食・主菜・副菜を3:2:1の割合で作るだけで、栄養バランスが良くなります。

    おすすめの外食メニュー

    ここからは外食するときに食べたいメニューを紹介していきます。

    和食、中華、イタリアンで迷ったときは紹介するメニューを注文しましょう!

    和食

    和食は一汁三菜がしっかりしていて、栄養バランスも抜群なので、かなりおすすめです。

    ご飯を少なめにする、などの工夫をすると更にグッドです!

    宮本むなし(塩サバと玉子焼の定食)

    大戸屋(鯵の炭火焼き定食)

    中華

    中華料理は野菜がたくさん使われているメニューが多いのでおすすめです。

    その中でもおすすめなのが、回鍋肉(ホイコーロ)・青椒肉絲(チンジャオロース)です。

    回鍋肉(ホイコーロ)

    青椒肉絲(チンジャオロース)

    イタリアン

    ダイエット中にイタリアンはやばい!と思われますが、ちゃんとメニューを選べば問題ありません。

    ポトフ、カルパッチョは野菜も多く含まれていれおすすめです!どうしてもどうしてもパスタを食べたいときはカロリーが一番低いペペロンチーノを選びましょう。

    ポトフ

    カルパッチョ

    ペペロンチーノ

    おすすめのコンビニメニュー

    ここからは、コンビニで昼食を済ますときにおすすめのメニューをコンビニ別に紹介します。

    おにぎりなどの炭水化物、肉類などのタンパク質、サラダなどの食物繊維をバランス良く摂取するのがポイントになります!

    セブンイレブン

    ローソン

    ファミリーマート

    おすすめのお弁当の中身

    お弁当を作るときは、主食:主菜:副菜を3:2:1の割合で作ることを意識しましょう。

    栄養バランスがいいお弁当を紹介します!

    シンプルなお弁当

    バランスがいいお弁当

    太らない昼食の食べ方のコツ

    実際のおすすめのメニューを紹介しました。

    ここでは、昼食を食べるときに少し気をつけるだけで、太りにくくなるコツを2つ紹介します。

    1.サラダなどの食物繊維から食べる

    食べる順番をサラダ→おかず→ご飯という順番で食べましょう。

    食物繊維が含まれているサラダなどを先に食べることによって、食後の血糖値の上昇が緩やかに上がり、肥満の防止になります。

    2.食べる時間帯は12時から14時の間に食べよう

    昼食を食べる時間帯は12時から14時の間に食べるようにしましょう。

    起床してから5~6時間後は食べたものが一番脂肪になりにくい時間帯なので、好きなものを食べたい人はこの時間に食べることをおすすめします。

    まとめ

    今回はダイエット中の昼食について書きました。

    ダイエット中って食べるものに困りますよね。そんな時に役に立てれば幸いです。

    無理な食事制限をしたら絶対に続かないし、リバウンドしやすくなります。少しづつ頑張ってダイエットを成功させましょう!

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