【ズボラ女子必見】誰でも簡単に作れる!ダイエット中の食事メニュー16選

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初めまして!大阪でトレーナーをしているナカノです。
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先生!ダイエット中なんだけど、料理が出来ない私にでも簡単に作れるいいレシピない!?

ダイエット中って、レシピ考えたりするのって面倒だし、何食べたらいいのかわからないですよね…

そんな皆さんに、「ダイエット中に誰でも簡単に作れる痩せレシピ」を朝・昼・夜に分けて紹介していきますね。

まずは、朝・昼・夜ご飯を作るときに、気をつけたいポイントから見ていきましょう。

朝・昼・夜ご飯を作るときに気をつけたいポイント

レシピを見て行く前に、そもそもご飯をなんのために食べるのか。それぞれの役割とポイントを見ていきましょう。

朝食の役割とポイント

朝食には「体内時計」を正確に働かせる役割があるんです。

また、名古屋大学の研究によれば朝食を抜くと、肝臓時計や体温時計に異常が生じ、体重増加に繋がることが明らかになりました。
参考:朝食を抜くと体重が増えるメカニズムは体内時計の異常であることを解明

ポイント

  • お米などの糖質を摂取する
  • タンパク質を摂取する
  • 汁物を飲んで体温をあげる

昼食の役割とポイント

昼食では、午後の活動に必要なエネルギーや栄養素、水分などを補います。

昼食を抜いてしまうと、夕食まで6時間ほど時間が空いてしまいます。その結果、空腹になり夕食のドカ食いの原因になります。

ドカ食いをしてしまうと、食後の血糖値が急上昇し、太る原因にもなってしまうので、昼食はしっかりと食べましょう。

ポイント

  • 肉や魚、卵からタンパク質を摂取する
  • 野菜からビタミンやミネラルを摂取する
  • お米などから糖質を摂取する

夕食の役割とポイント

夕食は、1日の疲労の回復、寝ている間に筋肉などが分解されないように栄養をしっかり取る必要があります。

疲労回復のために果物からビタミンやミネラルを、お肉や魚料理からタンパク質を摂取しましょう。夜はそんなにエネルギーを使うこともないので、お米や麺類などの糖質は我慢しましょう。

ポイント

  • お肉や魚料理からタンパク質を摂取する
  • 野菜をしっかり食べて、ビタミンミネラルを摂取する
  • 食後に果物を食べて、疲労を回復させる

超簡単に作れる!ダイエットレシピ

それぞれの役割とポイントを理解してもらえたと思います。

では、ここからは誰でも簡単に作れるダイエットレシピを紹介していきます!番外編では、簡単に作れるヘルシーなスイーツも紹介していきます。

朝食のレシピ
昼食のレシピ
夕食のレシピ
スイーツのレシピ

まずは、朝食から見ていきましょう。

朝食のレシピ

朝は、やることが多かったり時間を作るのが難しいので、10分以内で作れるレシピを厳選して紹介していきます。

1.豆苗のみそ汁

出典:白ご飯.com

まず一番初めは、豆苗の味噌汁です。

豆苗には、ビタミンB群がたくさん含まれており、体の代謝をあげる働きがあるんです。

1日の初まりの朝は、どうしても代謝が下がってしまうので、豆苗の味噌汁を食べて代謝をアップしましょう。

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2.半熟煮卵


出典:白ご飯.com

2つ目は、半熟煮卵です。

卵は完全栄養食と言われているほど、栄養があるんです。何より、タンパク質が豊富で筋肉の合成も行ってくれます。

また、卵に含まれる「トリプトファン」は体内時計を調節したり、ストレスを和らげたりする効果があるので、朝にしっかりと食べましょう。

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3.オクラ納豆

出典:白ご飯.com

3つ目は、オクラ納豆です。

オクラは食物繊維が豊富で、便秘の改善や腸を整える役割があります

また、カリウムが含まれているので、むくみの解消にもなるんです。

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4.もずく酢

出典:白ご飯.com

4つ目は、もずく酢です。

もずくは、ダイエットにも美容にも効果が抜群で、脂肪を燃焼しやすくしたり、コレステロール値を下げたりする役割があります

美容面では、肌の保湿力を高める働きがあり、肌ツヤがよくなるんです。

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昼食のレシピ

昼食のレシピは、お弁当に入れれる自宅でも簡単に作れるものを厳選して紹介していきます。

1.豚の生姜焼き

出典:白ご飯.com

まず最初は、豚の生姜焼きです。

豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあったり、疲労の回復などの効果にも期待ができます

ビタミンB1が不足すると、手足が痺れたりするので豚肉をしっかり食べましょう。

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2.ピーマンのサラダ

出典:白ご飯.com

2つ目は、ピーマンのサラダです。

ピーマンにはビタミンCがレモンの2倍も含まれているんです。ビタミンCは脂肪を燃焼するために必須の栄養素で、美容や健康面でも効果に期待ができます

また、風邪の予防にもなるので積極的に食べましょう。

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3.カツオの塩ソテー

出典:白ご飯.com

3つ目は、カツオのソテーです。

カツオには良質なタンパク質や脂質が含まれています。また、EPAやDHAと言った成分が中性脂肪を減らすサポートをしてくれるんです。

また、ビタミンも豊富に含まれているので、美容や健康にも効果的です。

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4.サラダチキン

出典:白ご飯.com

4つ目は、サラダチキンです。

「来た!」と思った人も多いと思うくらいにダイエットに浸透してます。その理由はなんと言っても、高タンパク、低糖質なところにあります。

タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の分解を阻止しましょう。

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5.卵焼き

出典:白ご飯.com

5つ目は、卵焼きです。

先程も説明したのですが、卵は完全栄養食と言われているほどに、栄養があるんです。良質なタンパク質を摂取できるので、筋肉の分解を阻止することができます

ダイエットを成功させるには、タンパク質をしっかり摂取する必要があるので、卵をしっかり食べましょう。

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夕食のレシピ

夕食のレシピは、簡単に作れるヘルシーだけど満腹感を感じられるレシピを厳選して紹介していきます。

1.麻婆豆腐

出典:白ご飯.com

まず最初は、麻婆豆腐です。

豆腐からタンパク質をしっかりと摂取できます。夕食では、タンパク質を特に意識して食べたいのでおすすめです。

また、糖質量も少ないので安心です。

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2.ぶりの照り焼き

出典:白ご飯.com

2つ目は、ぶりの照り焼きです。

ぶりは、良質なタンパク質だけでなく、ビタミン・脂質が豊富に含まれており、非常に栄養価が高い食べ物です。

中性脂肪を分解する役割もあるので、積極的に食べましょう。

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3.肉豆腐

出典:白ご飯.com

3つ目は、肉豆腐です。

きのこ類・玉ねぎ・豆腐・そしてお肉と栄養をバランスよく摂取できます。

きのこ類には「キノコキトサン」という成分が含まれており、 食事で摂った過剰な脂肪の吸収をコントロールする役割があるんです。

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4.豚キムチ

出典:白ご飯.com

4つ目は豚キムチです。

豚肉には牛肉や鶏肉に比べて、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。

また、疲労回復にも効果があるので、1日の終わりの夕食でしっかり摂取しましょう。

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5.ほうれん草とハムのソテー

出典:白ご飯.com

最後は、ほうれん草とハムのソテーです。

ほうれん草には「チコライド」という成分が含まれています。これは、満腹ホルモンの分泌を増やす効果があり、食べ過ぎてしまうのを抑えることができるんです。

また、ビタミンB群がたくさん含まれているので、代謝をよくし痩せ体質に改善することができます。

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番外編|スイーツレシピ

さぁ、ここからは食後に食べたいスイーツのレシピを紹介していきます!

ダイエット中でも食べれるレシピを厳選しました。

1.りんご煮

出典:白ご飯.com

まず最初は、りんご煮です。

りんごは糖質も含まれているのですが、食物繊維の一種である「ペクチン」という成分が多く含まれています。

「ペクチン」は腸内環境を整える役割があるので、食後に少量食べるのがおすすめです。食べ過ぎには注意しましょう。

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2.ゆず練り

出典:白ご飯.com

最後は、ゆず練りです。

ゆずには、食物繊維が豊富に含まれており、血液中のコレステロールを減らし動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病の予防にもなるんです。

また、疲労回復効果もあるので食後に少量食べるのがおすすめです。

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まとめ

今回は、簡単に作れて、ダイエットにも効果的なメニューを紹介しました。

作ってみたいレシピはありましたか?
どれも本当に美味しくて、簡単に作れちゃうので、ぜひ一度作ってみてください。

しっかりと栄養バランスのいい食事を心がけて、一緒にダイエットを頑張っていきましょう。

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