この時間ならOK!ダイエット中でも好きなものをガマンしない食事法

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初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノです!
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先生!太りにくい時間帯とかってあるの?何時にご飯食べたらいいかわからなくて…

ダイエット中って何時に食べたらいいのかとか、分からないですよね…

そんな皆さんに今回は、
ダイエット中の理想の食事時間
朝昼夜は何時に食べるべきなのか

などについて解説していきますね。

まずは、食事の時間を変えるだけで本当に太りにくくなるのか見ていきましょう。

食事の時間を変えるだけで太りにくくなる?

結論から言います。食事の時間を変えるだけで太りにくくなります。

人間の体内に「BMAL1(ビーマルワン)」と言うタンパク質があります。
この「BMAL1」には2つの役割があるんです。

  1. 食べたものを「脂肪として蓄積しろ!」と命令を出す
  2. 体内時計を調節する

1の役割がかなり厄介なんです…が!時間を味方につければ大丈夫なんです。詳しくみていきましょう。

午後10時から午前2時が一番太りやすい

午後10時から午前2時の間は、食べ物を食べないようにしましょう。

この時間帯は「BMAL1」が一番多く分泌される時間帯なので、食べたものが脂肪として蓄積されやすいのです。

なので、夕食は21時までに済ませ、好きなものを食べたい時は、お昼に食べるようにしましょう。

理想的な食事時間と量

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なるほど!夜は太りやすくて、昼は太りにくいのか。それを踏まえて、何時に食事するのがベストなの?
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では、ここからは実際に「何時に食事をしらいいのか」、「朝昼夜のバランス」について説明するね!

朝・昼・夜の理想的な食事時間

①夕食を21時までに済ませれる人の理想の食事時間

  • 朝食:7時~8時
  • 昼食:12時~13時
  • 夕食:18時~21時

②夕食が21時を過ぎてしまう人の理想の食事時間

  • 朝食:7時~8時
  • 昼食:12時~13時
  • 間食:16時~17時
  • 夕食:21時以降

仕事が長引いたりして、夕食がどうしても21時を過ぎてしまう時ってよくありますよね。

そんな時は、16時~17時の間におにぎり1個やスープなどの間食をするようにしましょう

空腹の状態で夕食を食べると、食後血糖値が急上昇してしまい肥満の原因になるので、夕食が21時を過ぎる場合は間食をしましょう。

朝:昼:夜は3:4:3のバランス

次は量についてです。朝:昼:夜は3:4:3のバランスを意識して食べるようにしましょう。

最初に説明したように、食べたものが脂肪になりにくい時間帯はお昼なのです。なので、お昼は内容を考えれば基本的には何を食べても大丈夫です。

ラーメンや、ファストフードなどは糖質の塊なので避けて、定食などで好きなものを食べましょう。

理想的な食事メニュー

ここからは、実際にどんなスケジュールで、どんなものを食べたらいいのかを見ていきましょう。

朝食

「朝は時間がないから食べない」「朝は食欲がない」と言って朝食を抜いている人はいませんか?

朝食を抜くのは絶対にやめましょう!

名古屋大学の研究によれば朝食を抜くと、肝臓時計や体温時計に異常が生じ、体重増加に繋がることが明らかになりました。
参考:朝食を抜くと体重が増えるメカニズムは体内時計の異常であることを解明

朝食メニュー例

①パン・目玉焼き・コーヒー
②おにぎり・野菜入り味噌汁
③ご飯・納豆・サラダ
④バナナ・野菜スティック・ヨーグルト

具体的なメニューを知りたい人は下の記事をチェック!

昼食

昼食は食べたものが脂肪になりにくい時間帯なので、好きなものを食べたい場合はお昼に食べるようにしましょう。

しかし、ラーメンやどんぶりなどは、糖質の過剰摂取になり栄養が偏るので避けましょう。外食をする際は定食などの栄養バランスがいいものを選ぼう。

お弁当を作る際は、主食:主菜:副菜を3:2:1を意識して作りましょう。

主食:ご飯などの炭水化物
主菜:お肉や魚などのタンパク質
副菜:野菜などの食物繊維やミネラル

昼食メニュー例

①肉系の定食
②魚系の定食
③サラダ+汁物+肉料理+おにぎり
④サラダ+汁物+魚料理+おにぎり

具体的なメニューを知りたい人は下の記事をチェック!

夕食(※要注意)

21時から2時の間は、食べたものが脂肪になりやすい時間帯なので21時までには食べ終わるようにしましょう。

糖質は出来るだけ我慢し、お肉や魚料理を多めにタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

どうしても夕食が21過ぎてしまう場合はご飯などの糖質は我慢し、16時~17時の間におにぎり1個などの間食を入れるようにしましょう。

夕食メニュー例

①肉料理・サラダ・味噌汁・糖質(なしor少なめ)
②魚料理・サラダ・味噌汁・糖質(なしor少なめ)

具体的なメニューを知りたい人は下の記事をチェック!

まとめ

今回はダイエット中の食事時間について書きました。

22時から深夜2時の間は食べたものを脂肪として蓄えやすいので注意です。好きなものを食べたいときはお昼に食べるようにしましょう。

ラーメン・どんぶりなどは糖質の塊なので避けて、定食などで好きなものを食べるのがおすすめです!

ダイエットは無理をするのが一番良くないので、無理だけはせずに一緒に頑張っていきましょう。

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