ダイエットの成功は夜ご飯で決まる!食べるのが遅くなっても太らない4つの食事法

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初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します。

「ダイエット中なんだけど、夜って何食べたらいいの」
「夜勤で夕食を食べる時間が遅くなるけど、どうしたらいい?」

このような悩みを持った人はいませんか?

ダイエット中の夕食って何を食べたらいいか分からないし、そもそもなんで夜に食べたら太ると言われているのか気になりますよね。

今回は、夜に食べると太る本当の理由、夕食を食べるのが遅くなった時に気をつけるべき点、太りにくい夕食レシピまで解説していきます!

夜に食べると本当に太る?

結論から言います。夜22時以降に食べると太りやすくなります。

人間には、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質があります。このBMAL1は「脂肪を蓄積しろ!」と指示を出す役割があり、日中は少なく、夜に増える特性があります。

22時から2時の間はBMAL1が一番増えて、脂肪が蓄積されやすくなります。つまり、夜22時以降の食事は太りやすくなるんです。

夕食が遅くなったときに気をつけたい4つのこと

22時を過ぎて食べてしまった場合、太りやすいということを分かってもらえたと思います。

では、どのようなことをすれば太りにくくなるのか紹介していきますね。

1.糖質を控える

まず最初は、糖質を我慢することです。

糖質とは、白米やパン、麺類などに含まれている活動するためのエネルギー源です。

しかし、夜ご飯を食べたあとって寝るだけですよね?つまり、そんなにたくさんエネルギーは必要ないんです。なので、夕食では糖質の摂取を控えるようにしましょう。

2.食べるのが22時を超えるなら、間食をする

2つ目は、食べるのが22時を超えるなら、19時頃に間食をするようにすることです。

仕事などで、夕食が22時をすぎることがあると思います。空腹の状態でご飯を食べると血糖値が上昇し、肥満の原因になったり、食べた後にすぐお腹が減ったりしてしまいます。

なので、夕食が22時を過ぎてしまう場合は、19時頃におにぎりを1個食べる。などの少しの間食をしましょう。

3.洋食ではなく和食を意識する

2つ目は、洋食ではなく和食にすることです。

人間に必要な三大栄養素ってご存知ですか?そう、タンパク質・糖質・脂質です。

洋食はかなりボリュームが多く、栄養素が偏ってしまう恐れがあります。しかし、和食に変えることによって、三大栄養素をバランスよく摂取でき、痩せやすい体質を作ることができるんです。

4.普段の2倍よく噛む

最後は、普段より2倍噛むのを意識することです。

食事をしている時にもエネルギーを使っていることを知っていますか?これを「食事誘発性体熱産生(DIT)」と言われ、たくさん噛んで、ゆっくり時間をかけて食べたほうがエネルギー消費量が多くなるのです。

また、噛む回数が増えることにより、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止にも繋がります。

太りにくい夕食メニュー3選

ここからは、太りにくい夕食メニューを3つ紹介します。

これから紹介するメニューにサラダ・汁物を加えるのがおすすめです!

1.豚肉とキャベツの焼肉のたれ炒め

豚肉とキャベツの焼肉のたれ炒め。包丁不要!簡単おかず。
豚肉とキャベツをフライパンで炒めるだけの簡単おかず。 キャベツを手でちぎれば包丁不要♪ 焼肉のたれ味でご飯もビールも進みます! 忙しいときのランチや夕食におすすめです。

豚肉とキャベツを使って簡単に作れるレシピです。

豚肉にはたくさんのタンパク質、ビタミンが含まれており代謝の向上や疲労回復効果に期待ができるんです!

2.鶏の照り焼き

レンジで10分♪鶏の照り焼き
レンジで鶏の照り焼きを作っちゃう‼️ あっという間にできちゃうので、早デキおかず・忙しかった日の夕食ににぴったり❣️ 一味唐辛子をかければおつまみに早変わり‼️

鶏の照り焼きも調理時間が10分で簡単に作れる料理です。

鶏肉は低カロリーで高タンパクなのでダイエット中でも安心して食べられます!

3.塩鯖のみりん焼き 

塩鯖のみりん焼き【作り置き】
やさしい甘みで、ごまが香ばしくとてもご飯が進みます。 お弁当のおかずにもオススメです。

最後は、塩鯖のみりん焼きです。

鯖は良質な脂質を摂取することができます。EDA・DHAという成分が悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす役割があるのでおすすめです!

太りにくいコンビニ飯5選

次は、自炊をしない人でも安心!ダイエット中でも食べて大丈夫なコンビニ飯を紹介します。

セブンイレブンで買いましたが、どこのコンビニでも売っている商品を選びました。

1.サラダチキン

ダイエット食のTHE 王道です!(笑)

たんぱく質が25gも摂取できて、炭水化物も脂質もかなり低くてこの美味しさ!文句なしです!

商品名:サラダチキン

エネルギー:120kcal

たんぱく質:25.4g

脂質:1.7g

炭水化物:0.7g

価格(税込):213円

2.だし巻き玉子

だし巻き玉子も超美味しいです。

低糖質でタンパク質が約10gも入っています。色んな種類の玉子が置いていますが、他の玉子は脂質がかなり高いです…だし巻き玉子一択です!

商品名:だし巻き玉子

エネルギー:114kcal

たんぱく質:9.4g

脂質:7.8g

炭水化物:1.6g

価格(税込):149円

3.さばの味噌煮

魚の中でも特にさばの味噌煮はおすすめです!

魚は良質な脂質が含まれており、EPA・DHAと言う成分が含まれており、中性脂肪を減らすサポートをしてくれるんです!さらに、アンチエイジング効果にも期待ができるんです。

商品名:さばの味噌煮

エネルギー:290kcal

たんぱく質:13.3g

脂質:21.6g

炭水化物:10.1g

価格(税込):213円

4.だしのうま味おでん

だしのうま味おでんはかなりおすすめです!

8種類も具が入っていて、お腹いっぱいになるのにカロリーが188kcal!糖質も16.9gなのでかなり低糖質なんです。

商品名:だしのうま味おでん

エネルギー:188kcal

たんぱく質:12.6g

脂質:7.3g

炭水化物:7.6g

価格(税込):199円

5.じっくり煮詰めた7種具材の筑前煮

和食が大好きな人には筑前煮はかなりおすすめです!

ごぼうやレンコンは食物繊維がかなり含まれているので、満腹感をかなり感じることができます。さらに、便秘の解消にも期待ができるんです。

商品名:じっくり煮詰めた7種具材の筑前煮

エネルギー:145kcal

たんぱく質:8.0g

脂質:3.0g

炭水化物:19.6g

価格(税込):257円

まとめ

今回は夜ご飯が遅くなってしまった時に気をつけたいことについて書きました。

仕事などで夜ご飯を食べるのが、どおうしても遅くなってしまう人は多いと思います。そのような人の参考になれば幸いです。

ダイエットは無理をすうるのが一番良くないので、少しづつ頑張っていきましょう!

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