初めまして。大阪のジムでトレーナーをしているナカノと申します。
「ジム行く時間ないけど、食事だけで痩せれるのかな…？」
こんなこと思ったことないですか？
大丈夫！安心してください。食事だけでも十分に痩せることができます。
今回は食事だけで痩せるためのポイントやリバウンドの原因とリバウンドしないための対策など紹介していきます！
皆様のダイエットのサポートになれば幸いです。
食事制限だけで痩せることはできる？
結論から言います。食事制限だけで十分に痩せることができます。
基本的に「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を継続できれば自然と体重は落ちてきます。
つまり、食事で摂取カロリーをきちんと管理することができれば、運動なしでも十分に痩せることができるんです。
効率よく痩せたいなら食後に10分のウォーキング
「運動したいけど時間がない..」「効率よく痩せたい！」と思った人は、食後に10分間だけのウォーキングをしましょう。
肥満の原因の一つに食後の血糖値の上昇が考えられます。しかし、食後の10分間のウォーキングをするだけで、食後血糖値が緩やかに上昇し、太りにくくなるんです。
10分間だけなので、食後1時間以内にぜひウォーキングしてみてください！
これだけ守れば痩せる！すぐに身に付けたい5つの食事習慣
ここからは、食事制限だけで痩せるために身に付けたい、食事習慣を5つ紹介していきます。
早速、見ていきましょう！
1.三食きちんと食べる
まず最初は、朝・昼・夜三食きちんと食べましょう。
「ダイエット中なんです…」と言って朝食を抜いたりするのは絶対にやめましょう。きちんと三食食べないことにより、体に必要な栄養が不足してしまいます。
その結果、筋肉が分解されたりし、痩せにくい体になるだけでなく、リバウンドの可能性も高くなってしまうんです。
2.夕食の糖質は我慢して肉・魚料理を中心に食べる
2つ目は、夕食の糖質を我慢することです。
糖質を我慢するのは夕食だけで大丈夫です。夕食を食べた後は寝るだけなので、それほどエネルギーは必要ありません。
その代わりに、いつもより1品多く肉・魚料理を食べるようにしましょう。
3.洋食から和食に変える
3つ目は、洋食から和食に変えるようにしましょう。
洋食はピザやオムライスなどのように1品で食事が完結してしまいます。どうしても栄養が偏っってしまうのと、糖質の量が非常に多いので注意しましょう。
和食は一汁三菜を意識すれば、体に必要な栄養素がたくさん摂取でき、食べ過ぎの防止にもなるんです。
4.食べる順番は野菜から
4つ目は、食べる順番をサラダなどの食物繊維から食べるようにしましょう。
肥満の原因の一つに、食後の血糖値の急上昇が考えられています。しかし、野菜などの食物繊維を先に食べることによって、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなるんです。
なので、食事をするときは、食物繊維(野菜など)→タンパク質(肉・魚など)→糖質(白米など)の順番で食べましょう。
5.調理方法を変える
最後は、調理方法を変えてみましょう。
例えば、鶏を想像してください。「唐揚げと、蒸し鶏どっちがカロリー低いと思いますか？」
答えはすぐに分かりますよね。蒸し鶏の方が圧倒的にカロリーが低いです。
このように調理方法を、蒸したり・煮たりするだけでカロリーが低くなるんです。
高(カロリー) 低(カロリー)
揚げる→焼く→煮る→蒸す→茹でる→生食
リバウンドの原因と対策
「食事だけで痩せてリバウンドしないの？」と心配な方が多いと思います。
ここからはリバウンドの原因、リバウンドしないためのポイントを見ていきましょう！
リバウンドしてしまう3つの原因
リバウンドの原因は大きく分けて3つあります。
1.筋肉量の減少
1つ目は、筋肉量の減少です。
極端な食事制限によって、タンパク質などの体に必要な栄養が足りなくなってしまい、筋肉が分解されてしまいます。
その結果、体の代謝が落ちてしまい、リバウンドします。
2.体の防衛反応
2つ目は、体の防衛反応が働いてしまうことです。
1ヶ月で自分の体重の5%以上減らすと、体の防衛反応が働いてしまいます。
その結果、体がエコモードになってしまい、エネルギー消費量が大きく減少します。その間に、ダイエットをやめて食べ過ぎてしまうと、かなり太りやすくなるんです。
3.満腹感の変化
最後は、満腹感の変化です。
ダイエットを続けていると、少量の食事でも満腹感を感じるようになってしまいます。これは「レプチン」と言う、脳の満腹中枢を刺激する物質の変化で起こります。
ダイエットに成功したと言ってすぐに元の食事に戻してしまうと、満腹感を感じれずに食べ過ぎてしまいます。
リバウンドしないための3つのポイント
リバウンドの原因を理解してもらえたと思います。
ここからは、リバウンドしないためのポイントを紹介していきますね。
1.自分の体重×1~1.5gタンパク質を1日で摂取する
まず最初は、自分の体重×1~1.5gタンパク質を1日で摂取することです。
筋肉はタンパク質でできています。つまりタンパク質が足りていなければ、筋肉はどんどん分解されてしまうんです。
例えば、体重が50kgの人は1日に50~75gのタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。
2.自分の体重の5%以上1ヶ月で落とさない
2つ目は、自分の体重の5%以上を1ヶ月で落とさないことです。
リバウンドの原因で説明したように、自分の体重の5%以上を1ヶ月で落とすと体が危険を感じて、防衛反応が働いてしまうんです。
つまり、5%以上落とさないようにし、防衛反応を働かせないのがポイントです。
3.ダイエットが終わると1ヶ月間の維持期を設ける
3つ目は、ダイエットが終わると1ヶ月間の維持期を設けることです。
ダイエット中の満腹感を元に戻すために「レプチン」という満腹中枢を刺激する物質の調整をする必要があります。
この「レプチン」の分泌量は1ヶ月間で元に戻るので、1ヶ月間は極端に食べる量を増やさずに維持期間として少しづつ食べる量を増やしていきましょう。
まとめ
今回は、食事だけで痩せるためのポイントやリバウンドしないための対策について書きました。
食事だけでも十分に痩せることができます。どれも今日から実践できる内容ばかりなので、ぜひ試してみてください！
無理をしてしまうとダイエットも続かないので、無理はせずに一緒に頑張っていきましょう！
